Kostråd ved hjerte og karsykdommer

Hva er hjerte-karsykom?

Hjerte-karsykdommer omfatter sykdommer i hjertet og blodårene, for eksempel hjerteinfarkt, angina pectoris, claudiocatio intermittens (røykebein) og hjerneslag. Avleiring av kolesterol i blodårene er en sentral del av forløpet ved alle disse sykdommene . Et hovedmål med hjerteforebyggende kosthold er derfor å senke nivået av kolesterol i blodet. Dette gjøres i stor grad ved at man bruker sunnere typer fett, rikelig med frukt og grønnsaker, og etterstreber vektreduksjon dersom man er overvektig.

Grunnelementene ved et hjertevennlig kosthold

Et hjertevennlig kosthold innebærer at man baserer størstedelen av sitt matinntak på:

• grove kornprodukter (grovt brød, fullkornspasta og fullkornsris)
• rikelig med frukt og grønnsaker

Magre proteinkilder tilføres fra:

• rent kjøtt
• fisk og fugl
• fettfattige meieriprodukter
• belgfrukter

Hjertevennlige fettsyrer (enumettede og flerumettede) benyttes i moderate mengder i matlaging og som smørefett.

Tallerkenmodellen

I praksis innebærer dette at man baserer alle måltider på tallerkenmodellen, der minst 1/3 av tallerkenen fylles med grønnsaker eller frukt, 1/3 fylles med kornprodukter eller poteter og 1/3 fylles med kjøtt, fisk eller andre proteinkilder. Fett i sauser reduseres i mengde og baseres på sunne fettsyrer. Et slikt kosthold vil ha en gunstig effekt på både lipidprofil, vekt, blodtrykk og blodsukker.

Sunt fett

Med lipidprofil mener vi sammensetningen av fettstoffer i blodet, dvs. nivået av triglyserider (TG), total-kolesterol, og godt og dårlig kolesterol (HDL og LDL). Fettet i kosten har ulik effekt på kolesterolet vårt. Mettet fett og transfett øker total-kolesterol og LDL, enumettet fett har en moderat reduserende effekt, mens de flerumettede fettsyrene gir den største kolesterolsenkningen. Du bør derfor redusere inntaket av mettet fett og transfett, og øke inntaket av de umettede fettsyrene. Under finner du hovedkildene til ulike former fett i kosten:

 

Kilder til mettet fett	Kilder til transfett	Kilder til enumettet og flerumettet fett
Fete meieriprodukter (smør, hard margarin, crême fraiche, seterrømme, kremfløte, iskrem, helfete oster) Oppblandede kjøttprodukter (kjøttdeig, medisterdeig, pølser, leverpostei, salami, servelat) Kokosfett og palmefett	Pommes frites Kaker og kjeks med lang holdbarhet Produkter som inneholder "delvis herdet/hydrogenert fett"	Vegetabilske oljer (Olivenolje, rapsolje, soyaolje, solsikkeolje, maisolje, valnøttolje, linfrøolje mm.) Myk margarin og flytende margarin Majones og majonessalater Avokado, nøtter og frø Fet fisk og produkter av disse

Tran eller fiskeolje

Fiskeolje inneholder de langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA, som har vist seg å både være blodfortynnende, senke fettstoffer i blod, redusere blodtrykk samt motvirke ventrikkelflimmer. Alt dette bidrar til å redusere risikoen for hjerte-karsykdom. Omega-3 er vist å redusere risikoen for både å bli rammet av og å dø av hjerteinfarkt eller hjerneslag. 1 teskje (apotekets måleskje) = (5ml) tran , eller ca 1 gram omega-3 fettsyrer daglig er tilstrekkelig for å oppnå denne effekten (bruk apotekets måleredskaper, en teskje i kjøkkenskuffen rommer som regel mindre enn 5 ml). Dersom man tar omega-3 for å senke triglyseridnivået kreves imidlertid høyere doser (ca 3 gram daglig). Apotek1 kan veilede deg på egnede produkter.

5 om dagen

Frukt og grønnsaker inneholder lite energi, mye fiber og rikelig med antioksidanter. Alt dette gjør dem velegnet både for å unngå overvekt og å beskytte mot sykdommer forbundet med oksidativt stress. Høyt inntak av frukt og grønnsaker er vist å redusere risikoen for både hjerte-karsykdom, kreft, diabetes og overvekt. Ta derfor med frukt eller grønnsaker i alle dagens måltider og mellommåltider.

Kolesteroløkende kaffetrend

Kaffe inneholder et fettstoff som heter kafestol. Dette har kraftig kolesteroløkende effekt, og er grunnen til at man advarer mot bruk av kokekaffe. Også espresso og kaffe fra presskanne inneholder dette stoffet. Fettet i kaffen er imidlertid mulig å fjerne ved å bruke et filerpapir. Filterkaffe og pulverkaffe har derfor ikke den samme kolesteroløkende effekten, og kan benyttes daglig også når du skal senke kolesterolet .

Vektreduksjon

Overvekt øker risikoen for hjerte-karsykdom. Dette gjelder spesielt dersom de ekstra kiloene er lokalisert rundt midjen. For å finne ut om du er i risikosonen kan du ta et målebånd og sjekke livvidden.

• For menn bør midjemålet helst ikke overstige 94 cm. Mål på 102 cm eller høyere er assosiert med betydelig økt risiko for sykdom.
• For kvinner er tilsvarende optimale mål 80 cm, mens helserisikoen er betydelig økt ved verdier over 88 cm.

I tillegg til midjemål sier midje/hofte-ratio også noe om helserisikoen. Omkretsen rundt midjen delt på omkretsen rundt hoftene bør ikke overstige 1,0 for menn og 0,8 for kvinner.

Høyt blodtrykk?

Har du høyt blodtrykk , er det viktig å få regulert dette gjennom kosthold og evt. medikamenter. Vektreduksjon og røykeslutt bør være første fokus dersom dette er aktuelle problemstillinger. Saltreduksjon har blodtrykkssenkende effekt, men krever relativt strengt regime. Økt inntak av frukt og grønnsaker, omega-3 fettsyrer og magre melkeprodukter har samlet vist seg å ha vel så god effekt. I tillegg anbefales mer fysisk aktivitet.

Røykeslutt

Dersom du røyker bør du først og fremst konsentrere deg om å slutte med dette. Røyking mer enn dobler risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og hjertekrampe. Det er derfor er ingen livsstilsendring som gir like stor helsegevinst som røykeslutt. Spør oss gjerne om produkter som kan hjelpe i perioden du avvennes fra røyken. Råd kan også fåes ved å ringe røyketelefonen gratis på 800 400 85.

 

Essensen av et hjertevennlig kosthold Bytt ut fete meieriprodukter og kjøttprodukter med magre Bytt ut smør og hard margarin med myk margarin og oljer Ta omega-3 tilskudd og spis fet fisk 2 ganger per uke Spis minst 5 porsjoner frukt og grønt om dagen Øk daglig bevegelse og tilpass matinntaket etter forbruket så du unngår overvekt.

 

 

Kilder og revisjonshistorikk

Opprettet: November 2007
Revidert:  Januar 2010

Utarbeidet av Vibeke Landaas, Klinisk ernæringsfysiolog, i samarbeid med Apotek 1, Kjedekontoret