Kostråd for eldre

Kroppen i forandring

Når man blir eldre skjer det en rekke naturlige endringer med kroppen som har betydning for ernæringstilstanden. Smaken endrer seg, aktivitetsnivået går ned og appetitten synker. I tillegg kan endret livssituasjon, som tap av livsledsager, gjøre at enkelte synes at måltidene får mindre betydning. Dersom ikke næringsbehovet blir dekket vil dette kunne medføre ufrivillig vekttap, tap av muskelmasse, svekket immunforsvar og dårligere sårheling

Hvem er mest utsatt for feilernæring?

Det er viktig å fange opp de personene som er i fare for å utvikle feil- eller underernæring. Dette gjelder spesielt:

• Personer med dårlig allmenntilstand
• Demente
• Personer med tyggevansker, grunnet tannprotese eller manglende tenner
• Personer som trenger hjelp til å spise
• Personer som bor alene
• Personer med dårlige kunnskaper om matlaging

Velg næringstett mat

Selv om redusert aktivitetsnivå gjør at de fleste eldre trenger mindre mat for å opprettholde vektbalanse er ikke behovet for vitaminer og mineraler lavere. Kanskje snarere tvert om. Tarmfunksjonen påvirkes nemlig også av alderdommen på en måte som gjør at fordøyelse og opptaket av enkelte næringsstoffer skjer mindre effektivt. Dette betyr at eldre bør være bevisste på å velge matvarer som tilfører proteiner, essensielle fettsyrer, vitaminer og mineraler, og ikke bare tom energi.

Næringsrike tilskudd

Dersom man er usikker på om man får dekket sitt basale behov for mikronæringsstoffer, kan et generelt vitamin- og mineral-tilskudd være en grei forsikring. I tillegg finnes det flere næringsdrikker og berikningsprodukter på apoteket som kan benyttes dersom man sliter med å holde vekta. En daglig porsjon frisk luft, og mosjon tilpasset den enkeltes fysiske form vil også bidra til å øke lysten på mat.

Dehydrering

Eldre mennesker er også mer utsatt for dehydrering enn yngre. Dette kan skyldes redusert tørstefølelse, bruk av vanndrivende medikamenter eller handikap som gjør dem avhengig av andre for å få i seg drikke. Dehydrering kan føre til hodepine, redusert appetitt, svekket yteevne og mental forvirring. Slimhinnene blir tørre og kroppens temperaturregulering svekkes. Det totale væskeinntaket i løpet av dagen bør ligge på 1-1,5 liter. Som en påminnelse om å drikke regelmessig kan drikkelapper benyttes. Dette er lapper som skal minne en på å drikke nok. Hver lapp symboliserer en viss mengde væske, for eksempel 1,5 dl. Skal du drikke 1,2 liter væske i løpet av et døgn trenger du 8 drikkelapper.

Forstoppelse

Lavt væskeinntak øker også risikoen for forstoppelse. Dette forsterkes av lite daglig bevegelse og utilstrekkelig fiberinntak grunnet lavere matinntak.

Noen reseptfrie tips som kan motvirke forstoppelse er:

• Gå tur hver dag dersom du har mulighet for det
• Øk væskeinntaket til minst 1 liter per dag
• Erstatt søt melk med syrnet melk, for eksempel Biola eller Cultura.
• Svisker og tørket aprikos virker fordøyelsesregulerende
• Linfrø eller havrekli kan tilsettes både yoghurt, havregrøt og kornblanding for å få opp fiberinntaket. Apoteket har også fiberprodukter som kan løses i vann og drikkes som et ekstra supplement.

Ta vare på skjelettet

Eldre er utsatt for fall og bruddskader, ofte grunnet osteoporotisk benvev. For å opprettholde bentetthet bør du sørge for å bevege deg, for eksempel ved å gå turer daglig. Du bør også ta et daglig tilskudd av vitamin D siden kroppens evne til å danne dette selv ved soleksponering reduseres med alderen. Tran er et godt alternativ, da 5 ml (= 1 måleskje, apotekets) gir den mengden vitamin D (10 mikrogram) som anbefales for eldre. Tilskudd av vitamin D har vist seg å redusere risikoen for brudd etter fall. Dersom du bruker lite melkeprodukter bør du i tillegg ta tilskudd av kalsium. Anbefalt inntak av kalsium hos eldre er ca 800 mg per dag.

Omega-3 for hjerte, ledd og hjerne

Tran anbefales for alle eldre fordi det bidrar med både vitamin D (10 mikrogram per 5 ml) og langkjedede omega-3 fettsyrer (1,2 gram per 5 ml). Det er velkjent at disse fettsyrene kan forebygge hjerte-karsykdom. I tillegg kan høyere doser av omega-3 (> 3 gram daglig) redusere hevelse og smerter i ledd ved revmatoid artritt. Ved såpass høyt inntak benyttes høykonsentrerte fiskeoljekapsler uten vitamintilsetning. Nyere forskning tyder også på at personer med høyt inntak av omega-3 i kostholdet kan ha lavere risiko for å utvikle demens. Velger du fiskeoljekapsler fremfor tran, så sørg for at kapselen også inneholder vitamin D. Hvis du allerede tar andre vitamintilskudd kan du gjerne velge fiskeoljekapsler uten vitamin D.

Kilder og revisjonshistorikk

Kilder: Utarbeidet av Vibeke Landaas, Klinisk ernæringsfysiolog, i samarbeid med Apotek 1
Sist oppdatert:  Januar 2010