Søvnhygiene

Personer som lider av søvnproblemer bør ha et bevisst forhold til søvnhygieneråd og vurdere tiltak.

Søvnlengde og kvalitet påvirkes av et samspill mellom søvnbehov, døgnrytme og vaner.

Faktorer som påvirker søvnbehov

• Antall timer i våken tilstand bestemmer hvor dypt man sover
• Jo lenger våken - jo dypere og bedre søvnkvalitet

Faktorer som påvirker døgnrytmen

• Når man står opp.
• Hvor mye dagslys man får tidlig på dagen.
• At det er mørkt om natten.

Søvnen er veldig avhengig av faste vaner og adferd

• "leggeritulaler" er nyttig. Man bør ha vaner som roer ned aktiviteter når det går mot leggetid

Råd om søvnhygiene

• Stå opp til samme tid hver dag
• Dagslys minst 1/2 time hver dag, helst så tidlig på dagen som mulig
  • Dagslyslampe (Sanolux helselampe) om morgenen kan være et alternativ som bedrer søvnrytmen hos noen.
• Reduser aktiviteten om kvelden og natten
• Reduser forbruket av koffeinholdige drikker som f.eks kaffe, te og cola, og slutt med bruk etter klokken 17.00
• Sørg for fysisk aktivitet hver dag, men unngå kraftig mosjon eller emosjonelle opplevelser de siste tre timene før sengetid. 
• Unngå å være sulten eller overmett i timene før sengetid.
• Unngå alkohol. Alkohol gir dårligere søvnkvalitet.
• Ved problemer med snorking kan snorkeplaster forsøkes.
• La soverom være soverom. unngå å bruke soverommet som arbeidsværelse eller TV-rom (playstation)
• La soverrommet være mørkt, stille og velluktende med moderat temperatur.
  • Bruk ørepropper om nødvendig.
• Ikke anstreng deg for å sove - konsentrer deg om å bli avslappet
  • Lytt til beroligende musikk. MusiCure selges i Apotek 1. Musikken er spesialkomponert og sammensatt for å gi beroligende effekt.
• Stå opp hvis du ikke får sove og legg deg igjen en stund senere

Se videoen Gode råd for en god natts søvn.

Når bør man kontakte lege?

Opplever man at man er trøtt og uopplagt på grunn av dårlig søvn bør man vurdere å kontakte lege for å få utredet problemet.  Ta gjerne med søvndagbok til legen. Da er det lettere å se hvilke problemer du har og dermed finne riktig behandling.

Se video med overlege Lars Tanum for mer informasjon om dette.

Kilder og revisjonshistorikk

Kilder: Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer, Forskning.no, Universitetet i Bergen, Akershus Universitetssykehus, Norsk elektronisk legehåndbok, Felleskatalogen.

Råd opprettet: Juli 2009
Råd sist oppdatert: Februar 2012
Produktanbefalinger sist oppdatert: Februar 2012