Produkt	Antall	Pris
	Henter kurv
	{name} - {size}	Oppdater	{totalProduct} kr	Slett Slett
Rabatt		- kr
Totalt	-	- kr

Kostråd for idrettsutøvere

Idrettsutøvere og personer som trener mye har økt behov for en rekke næringsstoffer. Ved å sørge for tilstrekkelig energi og riktig "timing" av inntak i forhold til trening og konkurranse kan prestasjonen forbedres.

Muskelvekst er energikrevende

Høy treningsmengde medfører høy energiforbrenning. Første forutsetning for å oppnå fremgang ved trening er derfor å mette sitt energibehov (med mindre du ønsker vektnedgang). Dersom du ønsker å øke kroppsstørrelsen i form av økt muskelmasse blir energibehovet ytterligere økt. Muskelvekst er vektøkning og forutsetter en positiv energibalanse. Gode effekter av proteintilskudd eller andre former for energiholdige tilskudd er gjerne først og fremst et resultat av at man har lykkes med å komme i positiv energibalanse. Følgelig kunne man oppnådd samme effekt gjennom et større inntak av vanlig matvarer.

Under treningsøkten er væske viktigst

I forbindelse med treningsøkten er væskebalanse første prioritet. Dehydrering gjør kroppen dårligere i stand til å fjerne overflødig varme, transportere næringsstoffer og avfallsstoffer, og konsentrasjonen svekkes. Sørg derfor for å drikke rikelig i forkant av trening slik at du er i væskebalanse ved oppstart. Vanlige svettetap ligger på 0,5 - 1 liter per time avhengig av temperatur, luftfuktighet, og treningsintensitet. Skal du trene i en time eller mindre er vann den beste treningsdrikk. Ved lengre økter og større svettetap vil det være en fordel å benytte en sportsdrikk som inneholder litt sukker og salt. Begynn å drikke tidlig, helst innen første kvarter, og forsøk å få i deg 7-10 dl væske per time.

Høye glykogenlagre gir økt utholdenhet

Under kondisjonsøkter av middels til høy intensitet, samt ved styrketrening, er karbohydrater musklenes viktigste energikilde. Karbohydrater lagres i musklene som glykogen. Når musklenes glykogenlagre tømmes under en langvarig treningsøkt, klarer ikke lenger kroppen å opprettholde samme intensitetsnivå, og man når den berømte "veggen". Å utsette dette tidspunktet er derfor et hovedmål innen idrettsernæring. Dette kan oppnås både ved å maksimere glykogenlagre før aktivitet, samt å tilføre glukose under økten for å spare lagrene.

Når du skal ut på lengre treningsøkter av > 60 minutter kan du derfor med fordel benytte en sukkerholdig drikk som inneholder 5-7 % sukker. Saft med dobbel mengde vann eller sportsdrikk er gode alternativer.

"Glykogenoppladning"

Ved forberedelse til konkurranser der glykogenlagrene er begrenset ressurs kan du også spise slik at glykogenlagrene mettes før økta. Dette kalles glykogenoppladning eller "carbohydrate loading". Den vanligste varianten av oppladning i dag innebærer at du baserer kosthold hovedsakelig på karbohydrater (8-10 gram KH/kg kroppsvekt/dag), med lite fett og normalt proteininntak de siste 3 dagene før konkurranse, samtidig som du trapper ned på treningen. Et slikt regime kan doble glykogenlagrene og øke utholdenheten med 3-4 %.

Når treningsøkten er ferdig skal kroppen restitueres og glykogenlagrene gjenoppbygges. På et karbohydratrikt kosthold vil dette skje i løpet av 1-1,5 døgn. Skal du trene igjen senere samme dag, eller innen neste døgn, kan det imidlertid være en fordel å forskynde denne prosessen. Du kan da benytte kroppens ekstra lagringskapasitet de første 2 timene etter trening, og tilføre raske karbohydrater (1-1,5 gram per kg kroppsvekt) umiddelbart etter avsluttet økt.

Proteiner i restitusjon

Under og rett etter trening er kroppen i katabol tilstand, dvs. at det brytes ned mer muskulatur enn det bygges opp. Dette kan du selv endre dersom du tilfører litt protein sammen med karbohydratene i restitusjonsmåltidet. Sammen vil karbohydrater og protein gjøre at man får et hormonelt miljø som stimulerer til muskelsyntese og gjenoppbygging av energireserver. Det ser ut til at 10 gram protein er tilstrekkelig for å oppnå denne effekten.

Proteiner i hverdagen?

Både kondisjonstrening og styrketrening øker proteinomsetningen. Idrettsutøvere har derfor et høyere proteinbehov i forhold til en sedat befolkning. Proteinbehovet øker imidlertid i takt med energibehovet, slik at anbefalingen om å få ca 15 % av energiinntaket fra protein er den samme for trente som utrente. For personer som trener mye og spiser lite kan det imidlertid være en fordel å øke konsentrasjonen av protein i kosten. Sørg da for at du alltid har ett måltid med en middagsporsjon av kjøtt, fisk, kylling eller bønner og linser per dag, og bruk magre melkeprodukter og proteinholdig pålegg på brødskivene.

Behov for kosttilskudd?

Idrettsutøvere kan ha økte tap eller økte behov for enkelte mikronæringsstoffer, som jern, antioksidanter, sporstoffer og B-vitaminer. Samtidig har de fleste utøvere et høyere inntak av disse stoffene i kosten fordi energiinntaket er høyere. Det er derfor ingenting som tilsier at idrettsutøvere generelt har et behov for kosttilskudd. Tilskudd av vitaminer eller mineraler har ingen positiv effekt med mindre mangel er påvist.

Likevel er det enkelte utøvere som har en høyere risiko for å utvikle mangler. Dette gjelder personer med høy treningsdose kombinert med lavt energiinntak (vektklasseidretter, slanking) og ungdom i vekst. For disse gruppene kan en generell multivitamineral være et godt alternativ. Kvinner med store menstruasjonstap eller andre utøvere med påvist jernmangel bør benytte jerntilskudd. Tran eller omega-3 tilskudd med vitamin D anbefales idrettsutøvere på lik linje med resten av befolkningen.

For å minimere risikoen for forurensende stoffer, er det lurt å kjøpe eventuelle tilskudd på apoteket.

Barer og energidrikker

Mange idrettsutøvere benytter næringsdrikker eller barer i restitusjon eller som mellommåltider. Dette er produkter som bidrar med energigivende næringsstoffer, som karbohydrater og proteiner, samtidig som de kan være beriket med vitaminer og mineraler. For utøvere som har problemer med å få dekket sitt energibehov eller som ønsker et enkelt restitusjonsmåltid etter trening kan dette være praktiske løsninger.

Oppsummering: Ernæringsråd for idrettsutøvere:

De siste tre dagene før konkurranse: Maksimer ditt glykogenlager ved å spise mye komplekse karbohydrater, som brød, pasta, ris, frukt, juice og grønnsaker.
Siste døgn før konkurranse og trening: Drikk rikelig med væske, og spis mat som er kjent og lett fordøyelig.
Siste time før trening og konkurranse: Drikk kun vann.
Under konkurransen: Begynn å drikke helst innen første kvarter, og drikk jevnlig ca 7-10 dl i timen. Skal du holde på lengre enn 1 time, velg sportsdrikk eller ha med karbohydratrik, lettspist mat. Dette kan være bananer, fint/mellomgrovt brød, sportsbar eller karbohydratgeler.
Etter trening bør du innen første halvtime få i deg væske, raske karbohydrater og gjerne litt protein. Dette kan for eksempel gjøres ved å drikke en halvliter sjokolademelk eller drikkeyoghurt. Deretter følger et måltid innen et par timer med rikelig av karbohydrater og litt mer protein, for eksempel pasta med kylling.