Vanskelig å få i seg nok Omega-3?

Vi nordmenn er flinke til å spise fisk - tror vi selv. Men gjennomsnittlig er det mindre enn en fjerdedel av oss som får i oss anbefalt mengde fisk fra kosten. Tran eller tilskudd med omega-3-fettsyrer kan være gode alternativer for de som ikke får i seg nok fet fisk.

Mange helsegevinster fra omega-3-fettsyrer

Fisk er sunn og god mat, og inneholder mange næringsstoffer som vi alle trenger. Spesielt fet fisk er svært gunstig siden det er en god kilde til lange flerumettede omega-3-fettsyrer som DHA1 og EPA2.

Disse fettsyrene bidrar til å bevare normal syn-, hjerne og leddfunksjon, og er vist i studier å kunne ha positive helseeffekter på hjerte/kar- og revmatiske sykdommer. Jevnt inntak av fisk og fiskeolje kan redusere risiko for død av hjertesykdom, og man har sett en redusert risiko for å utvikle koronar hjertesykdom hvis man bytter ut mat med høyt innhold av mettede fettsyrer (f.eks. meieri og kjøttprodukter) med fisk og annen kost som er rike på umettede fettsyrer.

De færreste får i seg nok omega-3-fettsyrer

Siden menneskekroppen ikke er i stand til selv å lage omega-3-fettsyrer er vi avhengige av å få det tilført via kosten. Av den grunn anbefales det at vi får i oss rundt 300-450 gram rent fiskekjøtt hver uke, og at halvparten er fet fisk. Vi bør dermed spise fisk til middag to-tre ganger i uken, samt ha fiskepålegg på matpakka en gang imellom.

Dessverre er det fleste av oss ganske langt unna å nå det anbefalte inntaket. Det er beregnet at bare 21 % kvinner og 24 % menn i Norge får i seg nok fet fisk i forhold til hva som blir anbefalt av norske helsemyndigheter. Årsakene til dette kan være mange, men for de fleste gjelder det nok at man ikke har gode og varierte matvaner, eller at man rett og slett ikke liker smaken av fisk. Da kan et kosttilskudd være gunstig for å sikre at man får i seg nok omega-3-fettsyrer.

- Tran eller omega-3-tilskudd er gode alternativer for å få dekket daglig behov av omega-3-fettsyrer, sier fagrådgiver Toloo Saki i Apotek 1.

Få i deg nok omega-3-fettsyrer under svangerskapet

For gravide er det spesielt viktig at man får i seg nok omega-3-fettsyrer i løpet av svangerskapet. Årsaken til dette er at det er vist at omega-3-fettsyrer er viktig for å sikre normal utvikling av hjernen til fosteret. Det har tidligere vært anbefalt at gravide burde begrense inntaket av fet fisk grunnet innhold av tungmetaller og miljøgifter, men blant annet NIFES har konkludert med at det ikke er grunn til slik bekymring.

Gravide bør derfor følge de generelle kostrådene for resten av befolkningen, dvs. fisk til middag 2-3 ganger i uken og fisk på brødskiva flere ganger i uken. Men, det er viktig at gravide er obs på hva slags fisk de spiser. Noen fisker inneholder for mye bakterier eller andre fremmedstoffer og bør dermed unngås. Hvis man ofte spiser fisk som man har fanget selv kan det være greit å kontrollere at fisken ikke er fanget i et forurenset område. Fisk som kjøpes i butikk eller serveres på restaurant skal være trygg å spise ifølge Mattilsynet.

- Hvis man er usikker på om fisken er trygg å spise, eller om man ikke får i seg nok omega-3-fettsyrer fra kosten kan det være aktuelt for gravide å ta et kosttilskudd. Det fins egne varianter som er spesielt tilpasset gravide, og som inneholder andre mineraler og vitaminer som gravide trenger, forteller fagrådgiver Toloo.

Spør oss på apoteket om råd

For de som ikke får i seg nok fisk er tran eller omega-3-tilskudd å anbefale. Men siden det er veldig mange produkter å velge mellom er det mange som syns at det kan være vanskelig å vite hvilket produkt de skal velge. Omega-3-tilskudd fins både som flytende, som kapsler, noen er tyggbare og har gelkonsistens. Noen produkter har forskjellige mengder av de ulike omega-3-fettsyrene, andre er tilsatt ulike vitaminer og mineraler for å kunne dekke flere behov. Det kan dermed være fint å få litt hjelp.

- Kom til oss på apoteket. Vi har trygge produkter og kvalifiserte medarbeidere som kan hjelpe deg med å finne det omega-3-produktet som passer deg best, avslutter fagrådgiver Saki.

Kilder: Helsenorge, Nasjonalt institutt for ernærings- og sjømatforskning (NIFES), Matportalen, Landsforeningen for Hjerte og Lungesyke (LHL), Nordic Nutrition Recommendations 2012

Publisert: Februar 2016

1. Dokosaheksaensyre

2. Eikosapentaensyre