Kostråd for ungdom

Ungdomsårene kan være en utfordring ernæringsmessig. Flere har et høyt inntak av tomme kalorier, samtidig som kroppens behov for næringsstoffer er særlig stort grunnet rask lengdevekst, og for jenter, tap av jern via menstruasjonsblødninger. Fokus på vekt og slanking vil for enkelte også bidra til at næringsinntaket blir for lavt. Et generelt vitamin- og mineraltilskudd, samt tran, kan da være fornuftig for å sikre at behovet er dekket.

Kostråd for ungdom

Hva er sunt for unge?

Kostrådene for ungdom er i store trekk de samme som for voksne. Siden behovene er høyere for enkelte næringsstoffer, er det enda viktigere at kvaliteten på maten er god og inntaket av næringsfattig mat er så lav som mulig. Rådene under sørger for at næringsbehovet dekkes:

  1. Spis minst 2 porsjoner frukt og 3 porsjoner grønnsaker hver dag, gjerne mer.
  2. Ta tran eller fiskeoljekapsler hver dag.
  3. Spis brød eller kornprodukter som i hovedsak er basert på fullkorn til minst to måltider daglig.
  4. Innta fisk, belgfrukter, kylling eller rent kjøtt til middag hver dag.
  5. Drikk eller spis minst 3 porsjoner magre melkeprodukter per dag, ellers vann som drikke.

Kalsium og vitamin D

God kalsium- og vitamin D-status er viktig i ungdomsårene for å maksimere bentetthet og forebygge osteoporose. For gutter og jenter i alderen 10-17 år er anbefalt kalsiuminntak 900 mg per dag. Undersøkelsen Ungkost 2000 viste at 70 % av 8.-klassinger hadde et kalsiuminntak på under 900 mg, og cirka 45 % inntok under 700 mg daglig.

Melkeprodukter er vår desidert viktigste kalsiumkilde. Dersom melkeprodukter elimineres, eller brukes i liten grad, bør man vurdere et kalsiumtilskudd. Kalsium-berikede melkeerstatninger, som soyadrikk, havredrikk eller soyayoghurt kan også benyttes ved for eksempel kumelksallergi. Tran eller fiskeoljekapsler med vitamin D anbefales i tillegg for å sikre tilstrekkelig vitamin D-status året igjennom.

Mange med tomme jernlagre

Kraftig lengdevekst, høyt aktivitetsnivå, samt månedlige blødninger hos jentene medfører et høyt jernbehov og økt risiko for jernmangel i ungdomsårene. En undersøkelse fra Bergen viste at henholdsvis en fjerdedel og en tredjedel av 15-årige jenter og gutter hadde tomme jernlagre. Forekomsten av jernmangelanemi var på henholdsvis 8 og 4 %.

I dag inntreffer menstruasjonen i alderen 10-15 år. I en gjennomsnittlig månedsblødning tapes cirka 15 mg jern. Dette gjør at behovet for jern øker med 3-4 mg pr dag i forhold til ikke-blødende. Totalt behov for kvinner i fertil alder er satt til 15 mg/d, som vil være nok til å dekke behovet for 90 % av kvinnene. I dag får de færreste unge kvinner i seg denne jernmengden gjennom kostholdet. Høydosert jerntilskudd anbefales likevel ikke på generell basis, men kun ved påvist jernmangel.

Skal man sørge for et tilstrekkelig jerninntak gjennom kosten, er innmat (som leverpostei) og rødt kjøtt, spesielt viltkjøtt og storfe, svært gode kilder. Grove kornprodukter inneholder også mye jern, men opptaket hemmes av en rekke andre komponenter i maten. Spiser du grovt brød sammen med juice eller andre vitamin C-rike matvarer vil jernopptaket øke. Prim for barn (Sprett prim fra Tine) er det eneste jernberikede pålegget i handelen i dag. Bruk av jerngryte i matlaging kan også bidra til å øke jerninntaket.

Ungdom er mestere i sukkerinntak

Nordmenns inntak av brus er tredoblet siden midten av syttiårene, og vi drikker i gjennomsnitt over 2 dl sukret drikke per person per dag. Ungdom trekker gjennomsnittet betydelig opp. I følge Ungkost 2000 drikker hver 8. klassegutt ½ liter sukret brus per dag, mens jentene ligger noe lavere. Nyere data tyder indikerer heldigvis at inntaket har sunket noe etter dette. Høyt inntak av sukret drikke øker risiko for overvekt. Syreskader på tennene, karies og redusert næringstetthet i kostholdet kommer i tillegg. Høyt konsum av Coladrikker er også assosiert med redusert bentetthet.

Forsikringstilskudd

Ungdom som har et periodevis dårligere kosthold av ulike grunner, eller som spiser lite for å holde seg slanke, vil ha vansker med å få dekket sitt behov for mikronæringsstoffer gjennom maten. Når dette skjer i en periode av livet der næringsbehovet samtidig er økt, kan det være fornuftig å sikre at basis-vitaminer og mineraler er dekket gjennom et kosttilskudd. Et slikt tilskudd tilfører ikke proteiner, fiber, essensielle fettsyrer eller diversiteten av antioksidanter som er i frukt og grønnsaker, men sørger i hvert fall for at man ikke får direkte vitaminmangler. Målet er selvfølgelig at kostholdet på sikt skal settes sammen på en sunn måte slik at tilskudd blir overflødig.

Les mer:

Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet (Helsedirektoratet)

Kilder og revisjonshistorikk

Kilder: Utarbeidet av Vibeke Landaas, Klinisk ernæringsfysiolog, i samarbeid med Apotek 1
Sist oppdatert: Januar 2015