Kostråd for voksne

Et sunt kosthold er viktig for å holde seg frisk og forebygge livsstilssykdommer. I tillegg bidrar matvaregruppene med forskjellige mikronæringsstoffer, som hver og en har sine livsnødvendige funksjoner i kroppen. Noen ganger vil tilskudd av kosttilskudd være nødvendig for å komme i mål næringsmessig.

Veien mot god helse

Hva vi spiser og hvor mye vi beveger oss har stor innvirkning på vår helse. I følge Verdens helseorganisasjon kan 80 % av all hjerte-karsykdom og type II diabetes, og minst 40% av alle krefttilfeller forebygges gjennom en sunn livsstil. I tillegg er et variert og næringsrikt kosthold viktig for å få dekket kroppens behov for essensielle næringsstoffer. Under finner du de norske kostholdsanbefalingene i korte trekk, som både sikrer behovet for næringsstoffer og reduserer risikoen for helseplager:

1. Spis minst 5 porsjoner frukt, bær og grønnsaker hver dag, der en porsjon tilsvarer ca 100 gram. Juice kan inngå som én av disse porsjonene. Poteter kommer i tillegg.
2. Ta tran eller fiskeoljekapsler tilsatt vitamin D daglig.
3. Spis minst 4 porsjoner fullkornsprodukter hver dag. Dette tilsvarer f.eks 3-4 skiver med fullgrovt brød, 2 dl havregryn, eller 1 stor porsjon fullkornspasta.
4. Spis fisk til middag 2-3 ganger i uken, og varier mellom belgfrukter, kylling, kjøtt eller egg til middag de resterende dagene.
5. Bruk magre melkeprodukter daglig. 3-4 porsjoner per dag sikrer et tilstrekkelig inntak av kalsium og jod.
6. Vann anbefales som drikke.
7. Begrens inntaket av matvarer som inneholder mye tilsatt sukker eller salt.
8. Spis og beveg deg slik at du unngår overvekt.

Omega-3 for hjerte, ledd og mental helse

Fiskeolje inneholder de langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA, som har vist seg å både være betennelsesdempende, blodfortynnende, senke fettstoffer i blodet (triglyserider) samt motvirke ventrikkelflimmer. Alt dette bidrar til å redusere risikoen for hjerte-karsykdom, og bedre symptomene på betennelsessykdommer som revmatoid artritt. I tillegg ser det ut til at omega-3 fettsyrer kan bidra til å forebygge demens og muligens også andre mentale lidelser.

I Norge anbefales alle kvinner og menn å ta tran, 5 ml per dag. Dette gir 1,2 gram omega-3 fettsyrer. Som et alternativ kan man ta fiskeoljekapsler. De dagene man spiser fet fisk trenger man strengt tatt ikke ta fiskeoljetilskudd.

Kalsium og vitamin D

For å sørge for god benmineralisering anbefales voksne å innta 800 mg kalsium og 10 mcg vitamin D per dag. Spiser du 3-4 porsjoner melkeprodukter eller tilsvarende kalsiumberikede produkter daglig får du dekket ditt kalsiumbehov. Kroppen lager selv vitamin D når huden blir eksponert for UVB-lys. I vinterhalvåret står sola så lavt på himmelen at denne produksjonen i liten grad skjer. Da faller vitamin D-konsentrasjonen i blodet om man ikke sørger for tilstrekkelig inntak gjennom kosten. Ta derfor tran eller andre vitamin D-tilskudd i månedene september-april, så er du på den sikre siden.

Vitamin D involvert i mer enn kalsiumomsetning

I tillegg til å sørge for god beintetthet, er vitamin D også viktig for immunforsvaret. En god vitamin D-status ser også ut til å kunne forebygge enkelte krefttyper og muligens redusere risikoen for hjerte-karsykdom, diabetes og autoimmune sykdommer. Det er altså mange gode grunner til å ta vitamin D-tilskudd på vinteren og unne seg noen timer i solsengen på sommerstid.

Folat for kvinner i fertil alder

Folat er et B-vitamin som man finner i grovt korn, frukt, grønnsaker og innmat. Gjennomsnittlig inntak av folat i Norge ligger på 180mcg / dag, som er omtrent halvparten av det som er anbefalt. Tilskudd av 400 mcg folat 1 måned før befruktning og i de første 3 månedene av svangerskapet reduserer betraktelig risikoen for ryggmargsbrokk hos fosteret. I dag er det bare 16 % av alle gravide som tar folattilskudd før de vet at de er gravide. Utfordringen er derfor å få alle kvinner som ønsker eller kan tenkes å bli gravide til å ta et folattilskudd.

Multivitamineral-tilskudd ved generelt dårlig matinntak

Ved generelt lavt energiinntak (< 1900 kcal/dag) vil det være vanskelig å få dekket sitt behov for vitaminer og sporstoffer. Det samme gjelder i situasjoner der kostholdet er svært næringsfattig eller lite variert. I slike situasjoner kan det være nødvendig å supplere kosten med et tilskudd som tilfører samtlige vitaminer og sporstoffer i anbefalt dagsdose. Målet bør likevel på sikt være å få dekket næringsbehovet gjennom kosten, da et sunt kosthold gir mange flere helsegevinster enn det å unngå mangelsymptomer.

Kilder og revisjonshistorikk

Kilder: Helsedirektoratet "Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet" 2014, "Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer" 2011
Sist oppdatert: Juni 2014

Utarbeidet av klinisk ernæringsfysiolog Vibeke Landaas, i samarbeid med Apotek 1