Kostråd ved hjerte og karsykdommer

Visste du at flere av risikofaktorene for hjerte-og karsykdom kan du selv påvirke gjennom hva du spiser?  Høyt kolesterol, røyking, overvekt, høyt blodtrykk og psykososialt stress anslås å være de viktigste risikofaktorene for hjerte-karsykdom. Tre av disse faktorene lar seg påvirke gjennom kosten.

Hva er hjerte-karsykom?

Hjerte-karsykdommer omfatter sykdommer i hjertet og blodårene, for eksempel hjerteinfarkt, angina pectoris, claudiocatio intermittens (røykebein) og hjerneslag. Avleiring av kolesterol i blodårene er en sentral del av forløpet ved alle disse sykdommene. Et hovedmål med hjerteforebyggende kosthold er derfor å senke nivået av kolesterol i blodet. Dette gjøres i stor grad ved at man bruker sunnere typer fett, rikelig med frukt og grønnsaker, og etterstreber vektreduksjon dersom man er overvektig.

Grunnelementene ved et hjertevennlig kosthold

Et hjertevennlig kosthold innebærer at man baserer størstedelen av sitt matinntak på:

  • grove kornprodukter (grovt brød, fullkornspasta og fullkornsris)
  • rikelig med frukt, grønnsaker og bær 

Magre proteinkilder tilføres fra:

  • fisk og fugl
  • fettfattige meieriprodukter
  • belgfrukter
  • rent kjøtt

Hjertevennlige fettsyrer (enumettede og flerumettede) benyttes i moderate mengder i matlaging og som smørefett.

Tallerkenmodellen

I praksis innebærer dette at man baserer alle måltider på tallerkenmodellen, der minst 1/3 av tallerkenen fylles med grønnsaker eller frukt, 1/3 fylles med grove kornprodukter eller poteter og 1/3 fylles med belgfrukter, fisk, kylling eller andre proteinkilder. Fett i sauser reduseres i mengde og baseres på sunne fettsyrer. Et slikt kosthold vil ha en gunstig effekt på både lipidprofil, vekt, blodtrykk og blodsukker.

Sunt fett

Med lipidprofil mener vi sammensetningen av fettstoffer i blodet, det vil si nivået av triglyserider (TG), total-kolesterol, og godt og dårlig kolesterol (HDL og LDL). Fettet i kosten har ulik effekt på kolesterolet vårt. Mettet fett øker total-kolesterol og LDL, enumettet fett har en moderat reduserende effekt, mens de flerumettede fettsyrene gir den største kolesterolsenkningen. Du bør derfor redusere inntaket av mettet fett, og øke inntaket av de umettede fettsyrene. Under finner du hovedkildene til ulike former fett i kosten:

Kilder til mettet fett:

  • Fete meieriprodukter (smør, hard margarin, crême fraiche, seterrømme, kremfløte, iskrem, helfete oster)
  • Oppblandede kjøttprodukter (kjøttdeig, medisterdeig, pølser, leverpostei, salami, servelat)
  • Kokosfett og palmefett

Kilder til enumettet og flerumettet fett:

  • Vegetabilske oljer (Olivenolje, rapsolje, soyaolje, solsikkeolje, maisolje, valnøttolje, linfrøolje mm.)
  • Myk margarin og flytende margarin
  • Majones og majonessalater
  • Avokado, nøtter og frø
  • Fet fisk og produkter av disse

Transfett

Transfett dannes industrielt ved herding av oljer, men finnes også naturlig i fett fra storfe og melkeprodukter. Disse fettsyrene er meget uheldige for helsen, da de både øker total kolesterol og LDL, reduserer HDL, øker inflammasjon og svekker blodsukkerregulering. Inntil nylig har langtidsholdbare produkter, som kjeks, kaker og suppeposer, samt en del importert mat, vært kilder til transfett. Ny lovgivning fra 2014 forbyr nå omsetning av produkter som inneholder mer enn 2% av fettsyrene som transfett i Norge.

Tran eller fiskeolje

Fiskeolje inneholder de langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA, som har vist seg å både være blodfortynnende, senke fettstoffer i blod, redusere blodtrykk samt motvirke ventrikkelflimmer. Alt dette bidrar til å redusere risikoen for hjerte-karsykdom. Omega-3 er vist å redusere risikoen for både å bli rammet av og å dø av hjerteinfarkt eller hjerneslag. En barneskje (apotekets måleskje) = (5ml) tran-, eller cirka 1 gram omega-3 fettsyrer daglig er tilstrekkelig for å oppnå denne effekten. Dersom man tar omega-3 for å senke triglyseridnivået kreves høyere doser (cirka 3 gram daglig). Apotek 1 kan veilede deg på egnede produkter.

5 om dagen

Frukt, bær og grønnsaker inneholder lite energi, mye fiber og rikelig med antioksidanter. Alt dette gjør dem velegnet både for å unngå overvekt og å beskytte mot sykdommer forbundet med oksidativt stress. Høyt inntak av frukt og grønnsaker er vist å redusere risikoen for både hjerte-karsykdom, kreft, diabetes og overvekt. Ta derfor med frukt eller grønnsaker i alle dagens måltider og mellommåltider.

Kolesteroløkende kaffetrend

Kaffe inneholder et fettstoff som heter kafestol. Dette har kraftig kolesteroløkende effekt, og er grunnen til at man advarer mot bruk av kokekaffe. Også espresso og kaffe fra presskanne inneholder dette stoffet. Fettet i kaffen er imidlertid mulig å fjerne ved å bruke et filterpapir. Filterkaffe og pulverkaffe har derfor ikke den samme kolesteroløkende effekten, og kan benyttes daglig også når du skal senke kolesterolet .

Vektreduksjon

Overvekt øker risikoen for hjerte-karsykdom. Dette gjelder spesielt dersom de ekstra kiloene er lokalisert rundt midjen. For å finne ut om du er i risikosonen kan du ta et målebånd og sjekke livvidden.

  • For menn bør midjemålet helst ikke overstige 94 cm. Mål på 102 cm eller høyere er assosiert med betydelig økt risiko for sykdom.
  • For kvinner er tilsvarende optimale mål 80 cm, mens helserisikoen er betydelig økt ved verdier over 88 cm.

I tillegg til midjemål sier midje/høyde-ratio også noe om helserisikoen. Omkretsen rundt midjen delt på kroppslengde bør ikke overstige 0,5.

Høyt blodtrykk?

Har du høyt blodtrykk , er det viktig å få regulert dette gjennom kosthold og eventuelt medikamenter. Vektreduksjon og røykeslutt bør være første fokus dersom dette er aktuelle problemstillinger. Saltreduksjon har blodtrykkssenkende effekt, men krever relativt strengt regime. Økt inntak av frukt og grønnsaker, omega-3 fettsyrer og magre melkeprodukter har samlet vist seg å ha vel så god effekt. I tillegg anbefales mer fysisk aktivitet.

Røykeslutt

Dersom du røyker bør du først og fremst konsentrere deg om å slutte med dette. Røyking mer enn dobler risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og hjertekrampe. Det er derfor er ingen livsstilsendring som gir like stor helsegevinst som røykeslutt. Spør oss gjerne om produkter som kan hjelpe i perioden du avvennes fra røyken. Råd kan også fås ved å ringe røyketelefonen gratis på 800 400 85. 

Kilder og revisjonshistorikk

Kilder: Utarbeidet av Vibeke Landaas, Klinisk ernæringsfysiolog, i samarbeid med Apotek 1
Sist oppdatert: Januar 2015