Søvnhygiene

Mange sliter med å sovne, sove lenge nok eller føle seg uthvilt etter søvn. Et bevisst forhold til råd om søvnhygiene kan unngå utvikling av søvnforstyrrelser.

Bilde av par som sover

Personer som lider av søvnproblemer bør ha et bevisst forhold til søvnhygieneråd og vurdere tiltak. Søvnlengde og kvalitet påvirkes av et samspill mellom søvnbehov, døgnrytme og vaner.

Faktorer som påvirker søvnbehov

  • Antall timer i våken tilstand bestemmer hvor dypt man sover
  • Jo lenger våken - jo dypere og bedre søvnkvalitet

Faktorer som påvirker døgnrytmen

  • Når man står opp
  • Hvor mye dagslys man får tidlig på dagen
  • At det er mørkt om natten

Råd om søvnhygiene

  • Stå opp til samme tid hver dag, og legg deg til samme tid hver kveld. Selv om det er fristende å sove lenge på dager man har fri, kan dette gi problemer med å sovne neste kveld. Tidspunkt for innsovning og oppvåkning styrkes ved å ha en fast døgnrytme.
  • Få minst 1/2 time med dagslys hver dag, helst så tidlig på dagen som mulig. Produksjon av melatonin stimuleres av dagslys og har en forsinkelse på cirka 12 timer. Det er derfor viktig at man får dagslys tidlig på dagen, dette bidrar til at man blir trøtt og søvnig på kvelden. Bruk av dagslyslampe om morgenen kan være nyttig.
  • Unngå å sove på dagtid. Ikke bryt søvnrutinen selv om du ikke har sovet godt en natt. Dersom du må ha en middagslur bør denne være mindre enn 20 minutter.
  • Begrens forbruket av kaffe, te og cola, og slutt med bruken etter cirka kl 18. Koffein virker stimulerende og gir økt våkenhet. Alkohol og sigaretter er heller ikke anbefalt de siste timene før du går til sengs. Alkoholen kan nok gjøre det lettere å sove, men gir urolig søvn og dårlig søvnkvalitet.
  • Reduser aktiviteten om kvelden og vær i ro om natten."Leggeritualer" er nyttig. Man bør ha vaner som roer ned aktiviteten når det går mot sovetid.
  • Unngå kraftig mosjon eller sterke følelsesmessige opplevelser om kvelden. Regelmessig mosjon er fint, men avslutt minst 3 timer før sengetid. Trening gjør kroppen "oppjaget" og den får signal om å være våken og i aktivitet.
  • Unngå å være sulten eller overmett etter kl 20. Spiser du mye rett før du går til sengs, kan det bidra til å holde deg våken. Legger du deg sulten, risikerer du å våkne alt for tidlig. Spis et lett kveldsmåltid et par timer før du legger deg.
  • La soverommet være mørkt, stille og med moderat temperatur. Soverom bør ikke brukes som arbeids- eller TV-rom, og temperaturen bør ligge på mellom cirka 13 og 18 grader. Luft godt ut tidligere på dagen. Fjern kilder til støy og bruk eventuelt ørepropper. Ved problemer med snorking kan snorkeplaster eller snorkespray forsøkes.
  • Ikke anstreng deg for å sove - konsentrer deg om å bli avslappet. Lær deg avspenningsteknikker eller gjør pusteøvelser. Dersom du grubler over et problem, forsøk å skrive det ned og si til deg selv at du skal takle det i morgen.
  • Stå opp hvis du ikke får sove og legg deg igjen en stund senere. Unngå å ligge våken i sengen altfor lenge. Stå opp av sengen, gjør noe beroligende som å høre på avslappende musikk eller lese en bok.
  • Ikke skru på sterkt lys dersom du må opp om natten. Bruk en liten lommelykt eller nattlampe, unngå å se rett på lyset. Lys gir signal til kroppen om å våkne, og du må gjennom en ny innsovningsfase.

Når bør man kontakte lege?

Opplever man at man er trøtt og uopplagt på grunn av dårlig søvn bør man vurdere å kontakte lege for å få utredet problemet. Ta gjerne med søvndagbok til legen. Da er det lettere å se hvilke problemer du har og dermed finne riktig behandling.

Kilder: Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer, Forskning.no, Universitetet i Bergen, Akershus Universitetssykehus, Norsk elektronisk legehåndbok, Felleskatalogen.

Oppdatert: Januar 2016