Kostråd for idrettsutøvere

Idrettsutøvere og personer som trener mye har økt behov for en rekke næringsstoffer. Ved å sørge for tilstrekkelig energi og riktig "timing" av inntak i forhold til trening og konkurranse kan prestasjonen forbedres.

Under treningsøkten er væske viktigst

Under selve treningsøkten er væskebalanse første prioritet. Dehydrering gjør kroppen dårligere i stand til å fjerne overflødig varme og melkesyre fra muskelaturen. I tillegg er god væskebalanse nødvendig for transport av oksygen og næringsstoffer. Ved dehydrering reduseres fysisk prestasjonsevne, konsentrasjonen svekkes og risikoen for overoppheting øker.

Tørstefølelsen inntreffer vanligvis ikke før ved ca. 2% væsketap. Sørg derfor for å drikke rikelig i forkant av trening slik at du er i væskebalanse ved oppstart. Vanlige svettetap ligger på 0,5 - 1 liter per time avhengig av temperatur, luftfuktighet, og treningsintensitet. Skal du trene i en time eller mindre er vann den beste treningsdrikk. Ved lengre økter og større svettetap vil det være en fordel å benytte en sportsdrikk som inneholder litt sukker og salt. Begynn å drikke tidlig, helst innen første kvarter, og forsøk å få i deg 7-10 dl væske per time.

Høye glykogenlagre gir økt utholdenhet

Under kondisjonsøkter av middels til høy intensitet, samt ved styrketrening, er karbohydrater musklenes viktigste energikilde. Karbohydrater lagres i musklene som glykogen. Når musklenes glykogenlagre tømmes under en langvarig treningsøkt, klarer ikke lenger kroppen å opprettholde samme intensitetsnivå, og man når den berømte "veggen". Å utsette dette tidspunktet er derfor et hovedmål innen idrettsernæring. Dette kan oppnås både ved å maksimere glykogenlagre før aktivitet, samt å tilføre glukose under økten for å spare på lagrene.

Når du skal ut på lengre treningsøkter av > 60 minutter kan du derfor med fordel benytte en sukkerholdig drikk som inneholder 5-7 % sukker. Saft med dobbel mengde vann eller sportsdrikk er gode alternativer.

"Glykogenoppladning"

Ved forberedelse til konkurranser der glykogenlagrene er begrenset ressurs kan du spise slik at glykogenlagrene optimaliseres før økta. Dette kalles glykogenoppladning eller "carbohydrate loading". Den vanligste varianten av oppladning i dag innebærer at du baserer kostholdet hovedsakelig på karbohydrater (8-10 gram KH/kg kroppsvekt/dag), med lite fett og normalt proteininntak de siste 3-4 dagene før konkurranse, samtidig som du trapper ned på treningen. Et slikt regime kan doble glykogenlagrene og øke utholdenheten med 2-3 %.

Når treningsøkten er ferdig skal kroppen restitueres og glykogenlagrene gjenoppbygges. På et karbohydratrikt kosthold vil dette skje naturlig i løpet av ca 1 døgn. Har du flere treningsøkter per dag, kan det imidlertid være en fordel å framskynde denne prosessen ved å tilføre raske karbohydrater (1-1,5 gram per kg kroppsvekt) umiddelbart etter avsluttet økt

Proteiner i restitusjon

Under og rett etter trening er kroppen i katabol tilstand, det vil si at det brytes ned mer muskulatur enn det bygges opp. Dette kan du påvirke dersom du tilfører litt protein sammen med karbohydratene i restitusjonsmåltidet. Sammen vil karbohydrater og protein gjøre at man får et hormonelt miljø som stimulerer til muskelsyntese og gjenoppbygging av energireserver. Det ser ut til at 10 gram protein (helst fra melk, kjøtt eller fisk) er tilstrekkelig for å oppnå denne effekten.

Proteiner i hverdagen?

Både kondisjonstrening og styrketrening øker proteinomsetningen. Idrettsutøvere har derfor et høyere proteinbehov enn de som trener lite. Proteinbehovet øker imidlertid i takt med energibehovet, slik at det vanligvis er enkelt å dekke inntaket gjennom vanlig kost. Sørg da for at protein inngår i alle dagens måltider, f.eks som pålegg og melk som drikke, samt at du alltid har ett måltid daglig med en middagsporsjon av kjøtt, fisk, kylling eller bønner og linser.

Personer som trener mye og spiser lite kan imidlertid med fordel ha en litt høyere andel protein i kosten. Vegetarianere må også være påpasselige med å velge gode proteinkilder, som soya og andre belgfrukter.

Effektiv muskelvekst forutsetter også en positiv energibalanse. Har man god effekt av proteintilskudd, kan dertte derfor like gjerne skyldes at man har lykkes med å komme i positiv energibalanse. Følgelig kunne man oppnådd samme effekt gjennom et større inntak av vanlig mat.

Behov for kosttilskudd?

Idrettsutøvere kan ha økte tap eller økte behov for enkelte mikronæringsstoffer, som jern, antioksidanter, sporstoffer og B-vitaminer. Samtidig har de fleste utøvere et høyere inntak av disse stoffene i kosten fordi energiinntaket er høyt. Det er derfor ingenting som tilsier at idrettsutøvere generelt har et behov for kosttilskudd. Tilskudd av vitaminer eller mineraler har ingen positiv effekt med mindre mangler er påvist.

Likevel er det enkelte utøvere som har en høyere risiko for å utvikle mangler. Dette gjelder personer med høy treningsdose kombinert med lavt energiinntak (vektklasseidretter, slanking) og ungdom i vekst. For disse gruppene kan en generell multivitamineral være et godt alternativ. Kvinner med store menstruasjonstap eller andre utøvere med påvist jernmangel bør benytte jerntilskudd. Tran eller omega-3 tilskudd med vitamin D anbefales idrettsutøvere på lik linje med resten av befolkningen.

For å minimere risikoen for forurensende stoffer, er det lurt å kjøpe eventuelle tilskudd på apoteket.

Barer og energidrikker

Mange idrettsutøvere benytter næringsdrikker eller barer i restitusjon eller som mellommåltider. Dette er produkter som bidrar med energigivende næringsstoffer, som karbohydrater og proteiner, samtidig som de kan være beriket med vitaminer og mineraler. For utøvere som har problemer med å få dekket sitt energibehov eller som ønsker et enkelt restitusjonsmåltid etter trening kan dette være praktiske løsninger.

Oppsummering: Ernæringsråd for idrettsutøvere:

  1. De siste tre dagene før konkurranse: Maksimer ditt glykogenlager ved å spise mye komplekse karbohydrater, som brød, pasta, ris, frukt, juice og grønnsaker.
  2. Siste døgn før konkurranse og trening: Drikk rikelig med væske, og spis mat som er kjent og lett fordøyelig.
  3. Siste time før trening og konkurranse: Drikk kun vann.
  4. Under konkurransen: Begynn å drikke helst innen første kvarter, og drikk jevnlig cirka 7-10 dl i timen. Skal du holde på lengre enn 1 time, velg sportsdrikk eller ha med karbohydratrik, lettspist mat. Dette kan være bananer, fint/mellomgrovt brød, sportsbar eller karbohydratgeler.
  5. Etter trening bør du innen første halvtime få i deg væske, raske karbohydrater og gjerne litt protein. Dette kan for eksempel gjøres ved å drikke en halvliter sjokolademelk eller drikkeyoghurt. Deretter følger et måltid innen et par timer med rikelig av karbohydrater og litt mer protein, for eksempel pasta med kylling.

Les mer om kostråd for idrettsutøvere

Kilder og revisjonshistorikk

Kilder: Olympiatoppen.no. Utarbeidet av Vibeke Landaas, Klinisk ernæringsfysiolog, i samarbeid med Apotek 1.
Sist oppdatert: Januar 2015