Slik legger du grunnlaget for en god natts søvn

Se video om råd for bedre søvn

Overlege Lars Tanum gir på denne videoen råd om hva du selv kan gjøre hvis du har søvnproblemer. Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer skriver at råd om søvnhygiene er viktig for å sørge for en oppbygging av søvnbehov, å respektere døgnrytmen og å unngå høy aktivering om kvelden og natten.

Videoen er laget med støtte fra Sanofi Aventis

Søvnhygiene - enkle grep i hverdagen

1. Stå opp til samme tid hver dag, også i helgene  
   Selv om det er fristende å sove lenge på dager man har fri, kan dette gi problemer med å sovne neste kveld. Tidspunkt for innsovning og oppvåkning styrkes ved å ha en fast døgnrytme 
   
    
2. Få minst ½ time med dagslys hver dag, helst så tidlig på dagen som mulig  
   Produksjonen av melatonin stimuleres av daglys og har en forsinkelse på ca 12 timer. Det er derfor viktig at man får dagslys tidlig på dagen, dette bidrar til at man blir trøtt og søvnig på kvelden. Bruk av dagslyslampe om morgenen kan være nyttig. 
   
    
3. Unngå å sove på dagtid  
   Ikke bryt søvnrutinen selv om du ikke har sovet godt en natt. Dersom du må ha en middagslur bør denne være mindre enn 20 minutter.
   
    
4. Begrens forbruket av kaffe, te og cola, og slutt med bruken etter ca kl 18  
   - Koffein virker stimulerende og gir økt våkenhet. 
   -  Alkohol og sigaretter er heller ikke anbefalt de siste timene før du går til sengs. Alkohol kan nok gjøre det lettere å sovne, men gir urolig søvn og dårlig søvnkvalitet.
   
    
5. Reduser aktiviteten om kvelden og vær i ro om natten  
   "Leggeritulaler" er nyttig. Man bør ha vaner som roer ned aktiviteten når det går mot sovetid.
   
    
6. Unngå kraftig mosjon eller sterke følelsesmessige opplevelser om kvelden  
   Regelmessig mosjon er fint, men avslutt minst 3 timer før sengetid. Trening gjør kroppen "oppjaget" og den får signal om å være våken og i aktivitet.
   
    
7. Unngå å være sulten eller overmett etter kl 20  
   Spiser du mye rett for du går til sengs, kan det bidra til å holde deg våken. Legger du deg sulten, risikerer du å våkne altfor tidlig. Spis et lett kveldsmåltid et par timer før du legger deg 
   
    
8. La soverommet være mørkt, stille og med moderat temperatur
   - Luft godt ut tidligere på dagen, fjern kilder til støy, bruk evnt ørepropper.
   - Temperaturen bør være mellom ca 13 og 18 grader
   - Soverom bør ikke brukes som arbeids- eller TV-rom.
   
    
9. Ikke anstreng deg for å sove - konsentrer deg om å bli avslappet
   - Lær deg avspenningsteknikk eller gjør pusteøvelser.
   - Dersom du grubler over et problem, forsøk å skrive det ned og si til deg selv at du skal takle det i morgen.
   
    
10. Stå opp hvis du ikke får sove og legg deg igjen en stund senere
    - Unngå å ligge våken i sengen altfor lenge. Stå opp av sengen, gjør noe beroligende som å høre på avslappende musikk eller lese en bok.
    - MusiCure selges i Apotek 1. Musikken er spesialkomponert og sammensatt for å gi beroligende effekt
    
     
11. Ikke skru på sterkt lys dersom du må opp om natten
    Bruk en liten lommelykt eller nattlampe, unngå å se rett på lyset.  Lys gir signal til kroppen om å våkne, og du må gjennom en ny innsovningsfase.