Bekkenbunnstrening

Hvem bør trene bekkenbunnsmuskulaturen?

Både kvinner og menn bør trene bekkenbunnsmuskulaturen. Bekkenbunnen er bl.a. viktig for opplevelsen ved samleie. I tillegg kan slik trening forebygge senere plager med urinlekkasje ved for eksempel fødsel og overgangsalder/økende alder. Øvelsene kan brukes av både kvinner og menn .

Bekkenbunnstrening brukes også for å behandle urinlekkasje, og har vist god effekt ved stressinkontinens (lekkasjer ved fysisk aktivitet, latter, hoste o.l.). Kvinner som har født barn har ofte problemer med litt drypping, og bør trene opp igjen bekkenbunnsmuskulaturen.

Hvor finner du bekkenbunnsmusklene?

Bekkenbunnsmusklene er en muskelgruppe som ligger innvendig i bekkenet. De danner gulvet i bekkenbunnen, en hengekøye hvor organene hviler. For å sikre at organene fungerer godt (som urinblæren og urinrøret) og for å sørge for at de har riktig posisjon, er det viktig at bekkenbunnsmusklene er i god form og i stand til å fungere optimalt.

Når bør du kontakte lege?

• Dersom du sliter med lekkasje, og har prøvd øvelsene og produktene som er nevnt i denne artikkelen uten effekt. Legen kan vurdere annen behandling som f.eks elektrostimulering. Elektrostimulering vil si at en liten plugg (som en tampong) holdes i skjeden eller endetarmen en viss tid hver dag. Pluggen er elektrisk drevet og stimulerer nervene i bekkenbunnen og blæreregionen. Behandlingen er nærmest uten bivirkninger og har meget god effekt på omtrent halvparten av de som har ufrivillig urinlekkasje.
• Dersom du ønsker å få vurdert om du trenger legemidler for lekkasjeproblemene.

Hvordan kan menn utføre bekkenbunnstrening?

Bekkenbunnstrening for menn (Attends)

Hvordan kan kvinner utføre bekkenbunnstrening?

1) Finn riktige bekkenbunnsmuskler

Musklene ligger innvendig i kroppen og omslutter urinrør, skjede og endetarm. De skal automatisk trekke seg raskt og kraftig nok sammen til å stenge av når vi ler, nyser, løper, hopper, løfter eller gjør andre øvelser. For å finne de riktige musklene kan du sitte på armlenet av en stol med tyngden litt framover og med rett rygg. Du skal kjenne at du løfter opp fra stolen, opp og inn i bekkenet. Du kan også prøve å knipe av urinstrålen når du tisser, men dette anbefales ikke som treningsmetode.

Dersom man ikke finner frem til bekkenbunnsmuskulaturen kan en bruke en knipeveileder eller ta kontakt med lege, sykepleier eller fysioterapeut.

2) Styrketrening av bekkenbunnsmuskulaturen

Ved riktig bruk av bekkenbunnsmusklene skal du kjenne et innvendig løft under bekkenet, og en klemming rundt urinrør, skjede og endetarm. Du skal ikke bevege overkroppen, bekkenet eller bena når du utfører øvelsene.

Velg en utgangsstilling som passer for deg med bena fra hverandre. Du skal knipe med maksimal kraft uten å bruke andre muskelgrupper samtidig. Forsøk å holde hver sammentrekning i ca. 10 sekunder. Øk antall sammentrekninger gradvis opp til 10-12 ganger. Når du klarer å holde og gjøre 12 sammentrekninger, kan du legge til 3-4 raske sammentrekninger videre innover på slutten av holdeperioden.

Gjør serier med 10-12 sammentrekninger hver dag. Det anbefales å gjøre 3 serier per dag, men du kan velge å gjøre dem på samme tidspunkt, med pause mellom, eller til ulike tidspunkt. Velg det som passer din situasjon.

3) Utholdenhetstrening av bekkenbunnsmuskulaturen

Det er individuelt hvor mye trening som skal til for å vedlikeholde muskelstyrken i bekkenbunnen, men det anbefales å gjøre 10-12 sammentrekninger så hardt som mulig 2-3 ganger ukentlig.

Dersom du har et lekkasjeproblem, så gjør gjerne din trening av bekkenbunnen komplett ved å knipe i de situasjoner som du vet kan forårsake lekkasje. Effekten av treningen viser seg ofte ikke før etter 3-6 måneder med regelmessig trening.

Aktuelle produkter for bekkenbunnstrening

Mange synes det er vanskelig å vite om de utfører bekkenbunnstreningen på riktig måte. Det finnes produkter som kan hjelpe deg med dette.

Produkter	Informasjon
Knipekoner (Vaginalvekter Aquaflex)	Knipekoner er tampongformede lodd som settes opp i skjeden. Ett sett knipekoner består av vaginalkoner og vekter med ulik tyngde. Man setter inn konene på samme måte som en tampong. Da trekker bekkenbunnsmuskulaturen seg automatisk sammen for å holde den på plass. Det er denne refleksen som trener og styrker bekkenbunnsmuskulaturen, uten stress og overbelastning. På denne måten vet du også at du trener "riktig" muskulatur og dette hjelper med å gi raskere og mer effektive resultat. Utfyllende instruksjoner følger med produktet.
Knipeveilederen	Knipeveilederen vil gi deg direkte tilbakemelding på om du gjennomfører korrekte kontraksjoner. Kroppen på Knipeveilederen føres inn i skjeden. Pinnen som er festet til kroppen vil bevege på seg når bekkenbunnsmuskulaturen trekkes sammen. Dersom pinnen/indikatoren beveger seg nedover når du kniper, kan du være sikker på at du gjør knipet riktig.

Les mer om bekkenbunnstrening

• Bekkenbunnstrening for kvinner (Attends)
• Overaktiv blære (Apotek 1)

Apokjeden AS er ikke ansvarlig for innholdet på eksterne nettsider som det lenkes til fra www.apotek1.no

Kilder og revisjonshistorikk

Kilder: Brosjyren Urinlekkasje (Apotek 1), Attends, Quintet

Opprettet: Juni 2007
Revidert: Oktober 2009