Kostråd for voksne

Veien mot god helse

Det skrives mye om kosthold og enkelte matvarers helbredende effekter. Når ekspertene er uenige er det ikke lett å vite hva man skal tro. Ønsker du noen enkle og godt dokumenterte råd på et kosthold som både dekker næringsstoffbehovet og reduserer risikoen for helseplager, kan du gjøre følgende:

1. Spis minst 2 porsjoner frukt og 3 porsjoner grønnsaker hver dag, gjerne mer.
2. Ta tran eller fiskeoljekapsler tilsatt vitamin D hver dag.
3. Spis brød eller kornprodukter som i hovedsak er basert på fullkorn til frokost og lunsj.
4. Innta fisk, belgfrukter, kylling, rent kjøtt eller egg til middag hver dag. Variasjon er bra.
5. Drikk eller spis 3 porsjoner magre melkeprodukter per dag, ellers vann.
6. Spis og beveg deg slik at du unngår overvekt.

Omega-3 for hjerte, ledd og mental helse

Fiskeolje inneholder de langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA, som har vist seg å både være betennelsesdempende, blodfortynnende, senke fettstoffer i blodet (triglyserider) samt motvirke ventrikkelflimmer. Alt dette bidrar til å redusere risikoen for hjerte-karsykdom, og bedre symptomene på betennelsessykdommer som revmatoid artritt. I tillegg ser det ut til at omega-3 fettsyrer kan bidra til å forebygge demens og muligens også andre mentale lidelser.

I Norge anbefales alle kvinner og menn å ta tran, 5 ml per dag. Dette gir 1,2 gram omega-3 fettsyrer. Som et alternativ kan man ta fiskeoljekapsler. De dagene man spiser fet fisk trenger man strengt tatt ikke ta fiskeoljetilskudd.

Kalsium og vitamin D

For å sørge for god benmineralisering anbefales voksne å innta 800 mg kalsium og 7,5 mcg vitamin D per dag. Spiser du 3-4 porsjoner melkeprodukter eller tilsvarende kalsiumberikede produkter daglig får du dekket ditt kalsiumbehov. Kroppen lager selv vitamin D når huden blir eksponert for UVB-lys. I vinterhalvåret står sola så lavt på himmelen at denne produksjonen i liten grad skjer. Da faller vitamin D-konsentrasjonen i blodet om man ikke sørger for tilstrekkelig inntak gjennom kosten. Ta derfor tran eller andre vitamin D-tilskudd i månedene september-april, så er du på den sikre siden.

Vitamin D involvert i mer enn kalsiumomsetning

I tillegg til å sørge for god beintetthet, er vitamin D også viktig for immunforsvaret og for å beskytte insulinproduserende celler slik at vi ikke utvikler glukoseintoleranse. En god vitamin D-status ser også ut til å kunne forebygge enkelte krefttyper og muligens redusere risikoen for autoimmune sykdommer. Det er altså mange gode grunner til å ta vitamin D-tilskudd på vinteren og unne seg noen timer i solsengen på sommerstid.

Folat for kvinner i fertil alder

Folat er et B-vitamin som man finner i grovt korn, frukt og grønnsaker. Gjennomsnittlig inntak av folat i Norge ligger på 180 mcg / dag. Tilskudd av 400 mcg folat 1 måned før befruktning og i de første 2-3 månedene av svangerskapet reduserer betraktelig risikoen for ryggmargsbrokk hos fosteret. I dag er det bare 16 % av alle gravide som tar folattilskudd før de vet at de er gravide. Utfordringen er derfor å få alle kvinner som ønsker eller kan tenkes å bli gravide til å ta et folattilskudd.

Les mer

Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet (Helsedirektoratet)

Apokjeden AS er ikke ansvarlig for innholdet på eksterne nettsider som det lenkes til fra http://www.apotek1.no/

Kilder og revisjonshistorikk

Opprettet: November 2007
Revidert: Januar 2010

Utarbeidet av Vibeke Landaas, Klinisk ernæringsfysiolog, i samarbeid med Apotek 1, Kjedekontoret