Kostråd for vegetarianere

Vegetarisk kosthold har økende popularitet i den vestlige verden. Dette er gunstig både i samfunnsmessig og helsemessig perspektiv, men det forutsetter god kunnskap om ernæring. Uten riktig sammensatt kost er vegetarianere utsatt for å utvikle næringsmangler.

Mange helsemessige fordeler

De fleste vegetarianere har et sunt kosthold som inneholder mer kostfiber, antioksidanter, folat, magnesium og vitamin C, samt mindre mettet fett og kolesterol enn hva befolkningen inntar forøvrig. Dette medfører redusert risiko for hjerte-karsykdommer, diabetes, høyt blodtrykk, gallestein, kreft og revmatisme. Slike helsemessige fordeler forutsetter et velbalansert vegetarisk kosthold, der næringsstoffene fra ekskluderte matvaregrupper erstattes med tilsvarende gode vegetabilske kilder. Til tross for gode kunnskaper om kost og ernæring vil de med mest restriktivt kosthold være avhengig av tilskudd av enkelte næringsstoffer.

Ulike typer vegetarisk kosthold

Det finnes flere varianter av vegetarisk kosthold, avhengig av hvor mange matvarer som ekskluderes. Hovedgruppene er:

• Veganere
  Dette er vegetarianere i ordets strengeste forstand, der all mat fra animalske kilder ekskluderes. Kosten baserer seg på alle former for planteføde; frukt og grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø, samt produkter avledet fra disse.
• Lakto-vegetarianere
  Laktovegetarianere spiser det samme som veganere, men inkluderer også melk og melkeprodukter.
• Lakto-ovo-vegetarianere
  Disse inkluderer både melkeprodukter og egg i sitt kosthold, men spiser ikke kjøtt, fisk eller fugl.
• (Semi-vegetarianere
  Dette er personer som vanligvis ikke spiser rødt kjøtt, men som inkluderer både melkeprodukter, egg samt fisk eller fugl i sitt kosthold. Disse regnes strengt tatt ikke som vegetarianere)

Å kutte ut kjøtt alene medfører ingen risiko

Hvor mange matvarer man ekskluderer fra kostholdet vil ha stor betydning for ens næringsinntak. Er du semi-vegetarianer, og spiser alt utenom rødt kjøtt, vil dette ha minimalt å si for din ernæringsstatus. Du har da rikelig med kilder til alle næringsstoffer, og kan samtidig oppnå en helsemessig gevinst ved redusert inntaket av mettet (animalsk) fett. Det eneste du skal være påpasselig med å få i deg tilstrekkelig med jern.

Lavere jernstatus hos vegetarianere

Rødt kjøtt inneholder heme-jern, som opptas svært godt i menneskets tarm. Selv om jern også finnes i grove kornprodukter og mørk grønne bladgrønnsaker, vil absorpsjonen være lavere enn for animalsk jern, siden vegetabilsk mat inneholder mange komponenter som kan hemme jernopptaket. Vegetarianere har derfor i snitt lavere jernlager enn befolkningen for øvrig, og bør være oppmerksomme på risikoen for å utvikle mangler, spesielt under svangerskap og andre jern-krevende livsfaser.

Belgfrukter - en naturlig del av vegetarisk koshold

Som lakto-ovo-vegetarianer har du gode proteinkilder i kosten gjennom egg og melk. Når alle animalske proteinkilder fjernes bør disse imidlertid erstattes med andre matvarer som gir protein av høy biologisk verdi. Slike finner du i bønner, linser, kikerter og andre belgfrukter. Når disse inntas sammen med kornprodukter, økes samtidig utnyttelsesgraden av proteinene fra kornvarene.

Omega-3 fra planteriket ≠ omega-3 fra fisk

Fet fisk og tran er våre viktigste kilder til vitamin D og de langkjedede omega-3-fettsyrene EPA og DHA. Selv om omega-3 også finnes i enkelt vegetabilske matvarer, som linfrøolje, har disse ikke vist seg å gi samme helsegevinsten som EPA og DHA. Fiskeoljekapsler med vitamin D er derfor å anbefale for vegetarianere som kan akseptere dette. Hvis ikke vil ekstra tilførsel av linfrøolje være et alternativ, samt vitamin D-tilskudd i vinterhalvåret.

Uten melk kreves andre kalsiumkilder

De fleste vegetarianere bruker melkeprodukter og får derfor i seg tilstrekkelig med kalsium på denne måten. Veganere bør imidlertid sørge for å benytte melkealternativer som er beriket med kalsium, samt benytte alternative kalsiumkilder som mandler, hasselnøtter og grønnkål. Kalsiumtilskudd er aktuelt for de som ikke får nok gjennom kosten.

Veganere bør ta vitamin B12-tilskudd

Vitamin B12 er et vitamin som utelukkende finnes i animalske matvarer. Vegetarianere som benytter enkelte animalske matvarer, som melk, vil stort sett få dekket sitt vitamin B12-behov. Veganere har imidlertid ingen vitamin B12-kilder i sitt kosthold. Dette må derfor inntas som kosttilskudd, evt. som regelmessige injeksjoner. Spesielt under svangerskapet er det viktig at mor er påpasselig med sitt vitamin B12-inntak for å unngå nevrologiske skader hos fosteret.

Folat og fytat hemmer jern og sink-opptak

Sink er et sporstoff som finnes i kjøtt, fisk, fugl, kornprodukter og grønnsaker. Vegetarianere har generelt et lavere inntak av sink, samtidig som deres kosthold er rikt på hemmere av sinkopptak (folat og fytat). Inntak av melk eller yoghurt i dietten øker imidlertid tilgjengeligheten av sink.

Råd opprettet: November 2007
Råd sist revidert: Januar 2010

Utarbeidet av Vibeke Landaas, Klinisk ernæringsfysiolog, i samarbeid med Apotek 1, Kjedekontoret