Enkle råd til et sunt hjerte

Hjertet vårt er et livsviktig organ som aldri hviler så lenge vi lever, og vi må ta godt vare på det. Arvelige faktorer får vi ikke gjort noe med, men vi kan definitivt gjøre noe med hvordan vi lever og hva vi spiser. Her får du 4 enkle råd for et sunnere hjerte.

Bil de av eple i hender

Det fins mange forskjellige hjerte- og karsykdommer, blant annet hjerteinfarkt, angina pectoris (hjertekramper), hjertesvikt, hjerneslag og andre sykdommer som forekommer i hjerte og blodårer. Disse sykdommene kan komme av flere årsaker, men gjerne som følge av et samspill mellom arvelige faktorer og livsstil. Hvis to eller flere av disse risikofaktorene opptrer samtidig øker risikoen for å utvikle hjerte-karsykdom betraktelig.

Vi kan ikke gjøre noe med genene våre. Derimot er det svært mye vi selv kan gjøre med livsstilen vår, altså hva vi gjør i det daglige, hva vi spiser og hvordan vi mosjonerer. Hvis du ønsker å ta bedre vare på hjertet ditt bør du følge disse 4 enkle rådene:

1. Stump røyken

Undersøkelser fra Norge viser at røykere i gjennomsnitt mister elleve år av sitt liv, og hovedårsaken er hjerteinfarkt og andre hjerte-karsykdommer. Med andre ord, den beste gaven du kan gi hjertet ditt er å stumpe røyken.

Det kan være vanskelig å slutte å røyke. Her får du gode råd som kan hjelpe deg.

2. Begynn å mosjonere

Det er aldri for sent å komme i gang med trening. Alle som begynner å trene vil raskt merke at formen blir bedre, uansett alder og utgangspunkt. Fysisk passive personer, både menn og kvinner, har dobbelt så høy risiko for å utvikle koronar hjertesykdom enn de som de fysisk aktive.

God kondisjon er gunstig i forhold til fettstoffer i blodet, blodtrykk, insulinfølsomhet og overvekt. En kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening er vist å være gunstig for hjertet, dvs. at det er viktig både å få opp pulsen og at merke at man blir varm og sliten i kroppen.

En vanlig feil som mange gjør, er at de starter med altfor hard trening. Pass derfor på at du starter rolig og heller trapper opp hvis du ikke er vant til å trene. Det er også viktig at du har det moro, så finn en aktivitet du vet at du liker og som du trives med. Hvis du syns det er vanskelig, så er det viktig å huske på at all trening er bedre enn null trening.

3. Spis hjertevennlig kost

Et hjertevennlig kosthold er i bunn og grunn sunt og variert kosthold som anbefales til alle friske. Noen matvarer er gunstige, som grove kornprodukter, frukt og grønnsaker, og fisk. Det er også viktig at man ikke får i seg for mye mettet fett, dvs. det er viktig at man ikke spiser for mye rødt kjøtt.

Noen gode kjøreregler:

  • Spis lite, men ofte. 4-5 måltider om dagen.
  • Spis gjerne fisk og rent hvitt kjøtt (kylling/svinekjøtt uten synlig fett).
  • 2-3 fiskemåltider i uka er bra. Hvis du derimot spiser lite fisk, bør du ta et omega-3-tilskudd, enten tran eller kapsler.
  • Unn deg masse frukt og grønnsaker! Helst 3-4 grønnsaker og 2 frukt/dag.
  • Velg grove kornprodukter. Brødet du spiser bør være så grovt som mulig, velg fullkornsvarianter av pasta, ris og frokostblandinger.
  • Bruk olje i stedet for smør/margarin der du kan. Olivenolje på salaten, og rapsolje til steking. Unngå steking på kraftig varme.

Dette bør du spise mindre av:

  • Salt - ikke salt maten før du har smakt på den.
  • Kaker og desserter.
  • Poteter, lys pasta og ris.
  • Fete meieriprodukter.
  • Juice, saft og brus - drikk heller vann.

Her kan du lese mer om kostråd ved hjerte- og karsykdommer.

4. Gå ned i vekt hvis du er overvektig

Overvekt er vist å øke risiko for å utvikle en hjerte- og karsykdom, spesielt hvis de ekstra kiloene befinner seg rundt midjen din. Hvis du er overvektig, spesielt hvis du har en kroppsmasseindeks (KMI) over 30, bør du ta dette på alvor, og prøve å gå litt ned i vekt.

Veien til et lettere liv handler om å finne en god balanse mellom matvaner og mosjon for å oppnå en fornuftig og varig vektreduksjon. Vil du gå ned i vekt, må inntaket av kalorier være lavere enn energiforbruket. Vil du at resultatet skal holde seg, er det viktig med en langsom og jevn vektreduksjon. Vi sier ofte at en nedgang på 0,5-1 kg per uke den første tiden, som deretter flater noe ut, er en realistisk og fornuftig målsetting.

Oppdatert: September 2016