Anbefalinger for vitaminer og mineraler

I forskjellige livsfaser kan det være at man trenger tilskudd av ulike vitaminer eller mineraler. Se hvilke anbefalinger som gjelder for deg og din livssituasjon.

Bilde av vitaminer

Nøkkelråd for kostholdet:

  • Spis minst tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt daglig
  • Velg kokte eller bakte poteter fremfor chips og pommes frites
  • Spis grove korn- og brødvarer daglig
  • Spis fisk til middag 2-3 ganger i uken, bruk gjerne også fisk som pålegg
  • Spis magre meieriprodukter daglig
  • Velg hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre kjøttprodukter fremfor bearbeidede varianter
  • Begrens bruken av rødt kjøtt til 2-3 middager per uke
  • Velg myk vegetabilsk margarin eller olje framfor hard margarin eller smør
  • Kutt ned på inntaket av sukker, særlig i form av brus og godteri
  • Vær varsom med salt
  • Drikk vann når du er tørst
  • La energiinntaket stå i forhold til energiforbruk, så du forebygger overvekt

Lever man etter disse kostrådene vil de fleste få dekket sitt behov for vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer, i tillegg til at man forebygger sykdommer, som hjerte- og karsykdommer, kreft, diabetes, tannråte, overvekt og fordøyelsesproblemer.

I visse aldersgrupper, ved sykdom og ved spesielle faser i livet kan det være aktuelt å ta et generelt kosttilskudd eller tilskudd av enkelte vitaminer, mineraler eller fettsyrer for å forebygge helseproblemer eller mangelsykdommer. Helsedirektoratet anbefaler tran til alle, ekstra vitamin D til enkelte grupper, folat til de som planlegger graviditet og jern til de med påvist mangel.

Apotek1.no har i samarbeid med klinisk ernæringsfysiolog utarbeidet kostråd for ulike grupper, spedbarnbarn , ungdom , voksne , eldre , gravide og ammende , vegetarianere , diabetikere , personer med hjerte- og kar sykdom og idrettsutøvere .

Vitaminer og mineraler - til hvem?

Undersøkelser har vist at visse vitaminer eller mineraler i høye doser kan være skadelig. Tilskudd av høye doser vitaminer eller mineraler bør derfor avtales med lege eller klinisk ernæringsfysiolog.

Nedenfor er en oversikt over hvem som bør ha særlig fokus på at inntaket av enkelte vitaminer, mineraler og fettsyrer er dekket, og hvem som bør passe på at de ikke får for mye.

Omega-3 fettsyrer

Tran eller omega-3 kapsler anbefales til alle fra 4 ukers alder dersom de ikke spiser fet fisk 2-3 ganger i uken. Annen marin olje, som selolje eller krillolje, kan benyttes som alternativ til tran, men disse er oftest ikke tilsatt vitamin D. Vegetabilske omega-3-tilskudd gir ikke de samme langkjedede fettsyrene, og erstatter derfor ikke tran. Personer som bruker blodtynnende Marevan (warfarin) bør rådføre seg med lege før man begynner eller slutter å bruke store doser fiskeolje, da omega-3 i seg selv er blodfortynnende.

Vitamin D

Vitamin D lages i kroppen når huden vår blir eksponert for sollys. Vi får det også gjennom kosten, men behovet for vitamin D er vanskelig å få dekket gjennom vanlig kosthold alene. I vinterhalvåret, med svakt sollys og lite soling, anbefales derfor gjerne et tilskudd av vitamin D, enten via tran, ren vitamin D, eller i et multivitamin-preparat.

Det er noen som er mer utsatt for å få mangel på vitamin D. Bruk av solkrem og mye pigment i huden reduserer mengden vitamin D som produseres ved soleksponering. Personer som bruker høy solfaktor og/eller har mørk hudfarge er dermed spesielt utsatt for vitamin D-mangel og bør vurdere å ta et tilskudd. Også hos eldre dannes det også mindre vitamin D i huden ved soleksponering. Eldre over 75 år anbefales derfor dobbel dose vitamin D for å forebygge benskjørhet, fall og brudd.

OBS: Vær varsom med å kombinere flere typer kosttilskudd som inneholder vitamin A og D. Høye doser kan være uheldig, og det er viktig at gjennomsnittsinntaket over tid ikke er for høyt.

Gravide bør ikke innta mer enn totalt 800 mcg (mikrogram) vitamin A daglig. 5 ml tran gir 250 mcg.

Folat/folsyre

Tilskudd av folsyre halverer risikoen for nevralrørsdefekt (ryggmargsbrokk), og er i tillegg assosiert med redusert risiko for autisme, leppespalte, forsinket språkutvikling og for tidlig morkakeløsning. For å oppnå disse effektene bør man begynne med folsyretilskudd senest 1 måned før befruktning, og fortsette gjennom første trimester.

Ettersom det i praksis er vanskelig å planlegge tidspunkt for befruktning, anbefales alle kvinner i fertil alder, som planlegger å bli gravide, et daglig tilskudd på 400 mikrogram folsyre daglig. Et generelt multivitamintilskudd inneholder mindre mengder folsyre, og gjør ikke samme nytten. Mødre med epilepsi, eller som selv har hatt/partner har hatt/har født barn med nevralrørsdefekt, anbefales ti ganger høyere dose, altså 4 mg folsyre daglig i samme periode.

Vitamin B12

Vitamin B12 finnes naturlig i alt kjøtt, fugl, fisk, egg og melkeprodukter, og er for de fleste enkelte å få dekket gjennom kostholdet. Veganere (vegetarianere som ikke spiser noen form for animalsk føde) har imidlertid ingen kilder til vitamin B12 i kosten. Alle som kun lever på planteføde må altså ta et tilskudd av vitamin B12. Også eldre og personer som har gjennomført slankeoperasjon (gastric bypass) er utsatt for å få vitamin B12-mangel, men dette skyldes manglende absorpsjon fra tarm, og krever derfor at vitaminet gis som injeksjon hos legen.

Vitamin C

Behovet for vitamin C er enkelt å få dekket så sant du spiser frukt og grønnsaker. Særlig er sitrus, kiwi og paprika gode kilder til vitamin C. Dersom man av ulike grunner ikke spiser frukt, bær eller grønnsaker, bør vitamin C tas som kosttilskudd. Forskning er rimelig entydig på at tilskudd av vitamin C verken forebygger eller forkorter varighet av forkjølelse. Dersom du har hatt nyrestein eller har svært høye jernlagre (hemokromatose), bør du unngå store doser av vitamin C.

Vitamin E

Vitamin E er en fettløslig antioksidant. Mangel på vitamin E er oftest assosiert med sykdommer som gir dårlig absorpsjon av fettstoffer fra tarm (f.eks cystisk fibrose, M. Crohns eller leversykdom). Vitamin E øker den blodtynnende effekten av warfarin, og kan også redusere effekten av ciklosporin (immundempende). Rådfør deg derfor med lege før du evt. kombinerer vitamin E-tilskudd med slike legemidler. E-vitaminer skal ikke inntas samtidig med P-piller. Det bør gå minst 2 timer mellom inntakene

Vitamin K

Vitamin K er et fettløselig vitamin som påvirker koagulering av blod. Endring i inntak av vitamin K kan derfor påvirke effekten av blodfortynnende Marevan (warfarin). Personer som bruker dette legemiddelet bør rådføre seg med lege før man begynner å bruke eller slutter å ta vitamin K.

Kalsium

Personer som spiser lite eller ingen meieriprodukter bør sørge for å få i seg nok kalsium på andre måter. Dette kan være for eksempel være:

  • Hvis du har kumelksallergi
  • Hvis du er veganer
  • Personer som har et økt behov for kalsium, er for eksempel:
  • Barn og ungdom i vekst
  • Gravide og ammende
  • Kvinner etter overgangsalder

Jod

Hovedkildene til jod i kostholdet er meieriprodukter og sjømat. Ved eliminasjon av disse matvaregruppene er tilskudd av jod nødvendig. Jod finnes i tran, samt som bestanddel av flere multivitamin-mineral-tabletter.

Kalium

Mangel på kalium (hypokalemi) kan forekomme ved langvarig oppkast, diare, eller bruk av vanndrivende medikamenter. Korrigering ved kaliumtilskudd skal alltid gjøres i samråd med lege.

Jern

Jernmangel er den vanligste mikronæringsstoffmangelen verden over. Spesielt utsatt for jernmangel er:

  • Små barn, spesielt barn som ammes lenge, eller har et høyt inntak (>5 dl) av kumelk
  • Personer med lavt energiinntak (slanking, vektklasseidrett, eldre)
  • Personer med høyt inntak av tomme kalorier
  • Kvinner i fertil alder, spesielt ved store månedlige blødninger
  • Vegetarianere
  • Blodgivere

Jerntilskudd anbefales kun ved lave jernlagre eller jernmangelanemi, utredet hos lege. Personer med hemokromatose (en arvelig sykdom der kroppen tar opp unormalt mye av jernet i maten/tilskudd) skal være forsiktig med å ta ekstra jerntilskudd. En rekke faktorer i kosten (kaffe, te, melk, plantestoffer) hemmer opptak av jern i kosttilskudd. Ta derfor jerntilskudd mellom måltidene sammen med vitamin C-rik juice eller frukt. Jern som er organisk bundet (heme-jern, eller aminojern) påvirkes ikke av kostfaktorer.

Magesmerter og obstipasjon er hyppige bivirkninger ved bruk av høy-dose jerntilskudd. Lavere dose organisk bundet jern kan da forsøkes.

Selen

Selen har en viktig rolle i kroppen antioksidantforsvar. Sjømat, innmat og kornvarer er særlig gode selenkilder. Mangel på selen sees svært sjelden i Norge.

Sink

Hos vegetarianere og personer som eliminerer meieriprodukter kan sinknivået bli lavt og det kan være aktuelt med ekstra tilskudd.

Les mer:

Utarbeidet av Apotek 1 i samarbeid med klinisk ernæringsfysiolog Vibeke Landaas.

Oppdatert: September 2015