Kostråd for eldre

Eldre er mer utsatt for feil- og underernæring enn yngre mennesker. Det er derfor viktig å identifisere personer i risikosonen, og sørge for at deres grunnleggende næringsbehov blir dekket. Næringsdrikker og kosttilskudd er aktuelt dersom man ikke kommer i mål gjennom vanlig kosthold.

Kroppen i forandring

Når man blir eldre skjer det en rekke naturlige endringer med kroppen som har betydning for ernæringstilstanden. Smaken endrer seg, aktivitetsnivået går ned og appetitten synker. I tillegg kan endret livssituasjon, som tap av livsledsager, gjøre at enkelte synes at måltidene får mindre betydning. Dersom ikke næringsbehovet blir dekket vil dette kunne medføre ufrivillig vekttap, tap av muskelmasse, svekket immunforsvar og dårligere sårheling

Hvem er mest utsatt for feilernæring?

Det er viktig å fange opp de personene som er i fare for å utvikle feil- eller underernæring. Dette gjelder spesielt:

  • Personer med dårlig allmenntilstand
  • Demente
  • Personer med tygge- eller svelgevansker
  • Personer som trenger hjelp til å spise
  • Personer som bor alene
  • Personer med dårlige kunnskaper om matlaging

Velg næringstett mat

Selv om redusert aktivitetsnivå og endret kroppssammensetning gjør at de fleste eldre trenger mindre mat for å opprettholde vektbalanse, er ikke behovet for vitaminer og mineraler lavere. Dette betyr at eldre bør være bevisste på å velge matvarer som tilfører proteiner, essensielle fettsyrer, vitaminer og mineraler, og ikke bare tom energi. For mange vil det være nyttig å supplere kosten med en generell vitamin- og mineraltablett daglig.

Apotek 1 har også flere næringsdrikker og berikningsprodukter som kan benyttes dersom man sliter med å holde vekta.

Dehydrering

Eldre mennesker er også mer utsatt for dehydrering enn yngre. Dette kan skyldes redusert tørstefølelse, bruk av vanndrivende medikamenter eller handikap som gjør dem avhengig av andre for å få i seg drikke. Dehydrering kan føre til hodepine, redusert appetitt, svekket yteevne og mental forvirring. Slimhinnene blir tørre og kroppens temperaturregulering svekkes. Det totale væskeinntaket i løpet av dagen bør ligge på 1-1,5 liter. Som en påminnelse om å drikke regelmessig kan drikkelapper benyttes. Dette er lapper som skal minne en på å drikke nok. Hver lapp symboliserer en viss mengde væske, for eksempel 1,5 dl. Skal du drikke 1,2 liter væske i løpet av et døgn trenger du 8 drikkelapper.

Forstoppelse

Lavt væskeinntak øker også risikoen for forstoppelse. Dette forsterkes av lite daglig bevegelse og utilstrekkelig fiberinntak grunnet lavere matinntak.

Noen reseptfrie tips som kan motvirke forstoppelse er:

  • Gå tur hver dag dersom du har mulighet for det
  • Øk væskeinntaket til minst 1 liter per dag
  • Erstatt søt melk med syrnet melk, for eksempel Biola eller Cultura.
  • Svisker og tørket aprikos virker fordøyelsesregulerende
  • Grove knekkebrød med frø og havregryn er fiberrike
  • Linfrø eller havrekli kan tilsettes både yoghurt, havregrøt og kornblanding for å få opp fiberinntaket. Apotek 1 har også fiberprodukter som kan løses i vann og drikkes som et ekstra supplement.

Ta vare på skjelettet

Eldre er utsatt for fall og bruddskader, grunnet redusert bentetthet, redusert muskelmasse og, for mange, dårlig balanse. Daglig bevegelse, for eksempel ved å gå turer, samt tilpasset styrke- og balansetrening vil virke forebyggende på fall og brudd. Eldre bør også ta tilskudd av vitamin D ettersom kroppens evne til å danne dette selv ved soleksponering reduseres med alderen. Tran er et godt alternativ, da 5 ml (= 1 måleskje, apotekets) gir den mengden vitamin D (10 mikrogram) som anbefales for alle voksne opp til 75 år. For eldre >75 år anbefales hele 20 mikrogram daglig, for eksempel som 5 ml tran + en tablett med 10 mikrogram vitamin D.

Dersom du bruker lite melkeprodukter bør du i tillegg ta tilskudd av kalsium. Anbefalt inntak av kalsium hos eldre er 800 mg per dag.

Omega-3 for hjerte, ledd og hjerne

Tran anbefales for alle eldre fordi det bidrar med både vitamin D (10 mikrogram per 5 ml) og langkjedede omega-3 fettsyrer (1,2 gram per 5 ml). Det er velkjent at disse fettsyrene kan forebygge hjerte-karsykdom. Nyere forskning tyder også på at personer med høyt inntak av omega-3 i kostholdet har lavere risiko for å utvikle demens. Velger du fiskeoljekapsler fremfor tran, så sørg for at kapselen også inneholder vitamin D. Hvis du allerede tar andre vitamintilskudd kan du gjerne velge fiskeoljekapsler uten vitamin D.

Kilder og revisjonshistorikk

Kilder: Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet 2014, Helsedirektoratet, Kosthåndboken 2012, Cederholm T1, Salem N Jr, Palmblad J. ω-3 fatty acids in the prevention of cognitive decline in humans. Adv Nutr. 2013 Nov 6;4(6):672-6. Utarbeidet av Vibeke Landaas, Klinisk ernæringsfysiolog, i samarbeid med Apotek 1.

Sist oppdatert:  Januar 2015