Kostråd for vegetarianere

Vegetarisk kosthold har økende popularitet i den vestlige verden. Dette er gunstig både i samfunnsmessig og helsemessig perspektiv, men det forutsetter god kunnskap om ernæring. Uten riktig sammensatt kost er vegetarianere utsatt for å utvikle næringsmangler.

Mange helsemessige fordeler

De fleste vegetarianere har et sunt kosthold som inneholder mer kostfiber, antioksidanter, folat, magnesium og vitamin C, samt mindre mettet fett og kolesterol enn hva befolkningen inntar forøvrig. Dette medfører redusert risiko for overvekt, hjerte-karsykdommer, diabetes, høyt blodtrykk, gallestein, samt en lengre forventet levealder enn den generelle befolkningen. Slike helsemessige fordeler forutsetter et velbalansert vegetarisk kosthold, der næringsstoffene fra ekskluderte matvaregrupper erstattes med tilsvarende gode vegetabilske kilder. Til tross for gode kunnskaper om kost og ernæring vil de med mest restriktivt kosthold være avhengig av tilskudd av enkelte næringsstoffer.

Ulike typer vegetarisk kosthold

Det finnes flere varianter av vegetarisk kosthold, avhengig av hvor mange matvarer som ekskluderes. Hovedgruppene er:

Veganere

Dette er vegetarianere i ordets strengeste forstand, der all mat fra animalske kilder ekskluderes. Kosten baserer seg på alle former for planteføde; frukt og grønnsaker, belgfrukter, korn, nøtter, frø, samt produkter avledet fra disse.

Lakto-vegetarianere

Laktovegetarianere spiser det samme som veganere, men inkluderer også melk og meieriprodukter.

Lakto-ovo-vegetarianere

Disse inkluderer både melkeprodukter og egg i sitt kosthold, men spiser ikke kjøtt, fisk eller fugl.

Semi-vegetarianere/pesco-vegetarianere

Dette er personer som vanligvis ikke spiser rødt kjøtt, men som inkluderer både melkeprodukter, egg samt fisk og noen ganger fugl i sitt kosthold. Disse regnes strengt tatt ikke som vegetarianere.

Å kutte ut kjøtt alene medfører ingen risiko

Hvor mange matvarer man ekskluderer fra kostholdet vil ha stor betydning for ens næringsinntak. Er du semi-vegetarianer, og spiser alt utenom rødt kjøtt, vil dette ha minimalt å si for din ernæringsstatus. Du har da rikelig med kilder til alle næringsstoffer, og kan samtidig oppnå en helsemessig gevinst ved redusert inntak av mettet (animalsk) fett. Det eneste du skal være påpasselig med er å få i deg tilstrekkelig med jern.

Lavere jernstatus hos vegetarianere

Rødt kjøtt inneholder heme-jern, som opptas svært godt i menneskets tarm. Selv om jern også finnes i grove kornprodukter, belgfrukter, nøtter og mørk grønne bladgrønnsaker, vil absorpsjonen være lavere enn for animalsk jern, siden vegetabilsk mat inneholder mange komponenter som hemmer jernopptaket. På den annen side vil høyere inntak av vitamin C hos vegetarianere bidra til å fremme jernabsorpsjonen. Alt i alt har vegetarianere i snitt et lavere jernlager enn befolkningen for øvrig, men forekomsten av jernmangel er ikke høyere enn den generelle befolkningen.

Befolkningsgrupper som er spesielt utsatt for jernmangel er småbarn, kvinner med store månedlige blødninger, gravide og blodgivere. Dersom disse i tillegg følger et vegetarisk kosthold kan det være lurt å sjekke jern-status hos lege. Spedbarn som fullammes har tilnærmet tømte jernlagre ved 6 måneders alder, og trenger ekstra jernrik kost. Jern-beriket grøt er da en god kilde. Lager man selv babygrøten, bør man bruke jernrike kornslag, bløtlegge disse i vann i minst en time før koking, og servere sammen med vitamin C-rik fruktpuré.

Sink er et sporstoff som finnes i melkeprodukter, kjøtt, fisk, fugl, kornprodukter, belgvekster og grønnsaker. Med vegetarkost tas sink vanskeligere opp i tarmen enn et vanlig kosthold, særlig på grunn av det høye innholdet av fytinsyre. På lik linje med jern, vil bløtlegging av belgfrukter og korn også øke tilgjengeligheten av sink.

Belgfrukter - en naturlig del av vegetarisk kosthold

Som lakto-ovo-vegetarianer har du gode proteinkilder i kosten gjennom egg og melk. Når alle animalske proteinkilder fjernes bør disse imidlertid erstattes med andre matvarer som gir protein av høy biologisk verdi. Slike finner du i bønner, linser, kikerter og andre belgfrukter. Når disse inntas sammen med kornprodukter, økes samtidig utnyttelsesgraden av proteinene fra kornvarene.

Omega-3 fra planteriket ≠ omega-3 fra fisk

Fet fisk og tran er våre viktigste kilder til vitamin D og de langkjedede omega-3-fettsyrene EPA og DHA. Vitamin D produseres også i huden ved soleksponering når sola står høyt på himmelen. Selv om omega-3 også finnes i enkelte vegetabilske matvarer, som linfrøolje og rapsolje, har disse ikke vist seg å gi samme helsegevinsten som EPA og DHA. Fiskeoljekapsler med vitamin D kan derfor med fordel brukes for vegetarianere som kan akseptere dette. Alternativt fins det nå et omega-3-tilskudd basert på algeolje som inneholder EPA og DHA. Tilskudd av DHA er spesielt viktig under svangerskap og amming.

Fisk og sjømat er også gode kilder til selen. Selen er et sporstoff som inngår i kroppens antioksidantforsvar. Selv om man også finner selen i grove kornsorter, er innholdet variabelt, og avhengig av jordsmonn. Paranøtter er den beste kilden til selen i kosten ut over sjømat og innmat.

Uten melk kreves andre kilder til kalsium og jod

De fleste vegetarianere bruker meieriprodukter og får derfor i seg tilstrekkelig med kalsium på denne måten. Melkeerstatninger, som havredrikk, soyadrikk-/yoghurt og mandeldrikk er vanligvis også beriket med kalsium i samme konsentrasjon som melk. Kalsium finnes også i mandler, hasselnøtter, sesamfrø og enkelte mørk grønne bladgrønnsaker. Slike matvarer er imidlertid sjelden tilstrekkelig til å dekke kalsiumbehovet alene. Dersom ikke melk eller kalsiumberikede alternativer benyttes, kan kalsium suppleres gjennom kosttilskudd.

Meieriprodukter bidrar sammen med sjømat også til > 90% av jod-inntaket i norsk kosthold. Veganere anbefales derfor også et kosttilskudd som inneholder jod. Jod-beriket salt er ikke tilstrekkelig til å dekke kroppens behov. Jod er nødvendig for produksjon av thyroid-hormoner, og dermed essensielt for normalt stoffskifte og for tilvekst hos barn.

Veganere bør ta vitamin B12-tilskudd

Vitamin B12 er et vitamin som utelukkende finnes i animalske matvarer. Vegetarianere som benytter animalske matvarer, som melk eller egg, vil derfor kunne få dekket sitt vitamin B12-behov gjennom kosten. Veganere har imidlertid ingen vitamin B12-kilder i sitt kosthold, annet enn det som finnes tilsatt i enkelte vegetabilske melkeerstatninger. Vitamin B12 må derfor inntas som kosttilskudd, eventuelt som regelmessige injeksjoner. Spesielt under svangerskap og amming er det viktig at mor er påpasselig med sitt vitamin B12-inntak for å unngå nevrologiske skader hos fosteret.

Utarbeidet av Vibeke Landaas (klinisk ernæringsfysiolog) i samarbeid med Apotek 1.

Kilder: Helsenorge, Matvaretabellen, Nordiske kostanbefalinger (NNR) 2012

Oppdatert: April 2016