Omega 3 og tran

Omega-3 og tran

Omega-3 er en gruppe av såkalte essensielle fettsyrer. Dette er fettsyrer som kroppen trenger jevnlig, men ikke lager selv. Omega-3 må derfor tilføres fra maten du spiser eller i form av et kosttilskudd for at kroppen skal fungere optimalt. 

  • Hvilke kilder til omega-3 har vi?

    Fet fisk og tran vurderes som de beste kildene til omega-3. Makrell inneholder mest omega-3, men andre fete fisker som laks, ørret, sild , tunfisk og sardiner har også et høyt innhold. Fiskeoljen som brukes for å lage omega-3-tilskudd lages fra hel fisk mens tran utvinnes fra torskelever. Andre kilder til omega-3 er selolje og krillolje som finnes som egne produkter.

    Det finnes ulike typer omega-3-fettsyrer men de viktigste heter DHA (docosaheksaoensyre) og EPA (eicosapentanoensyre). Omega-3-produkter inneholder ulike mengder av disse fettsyrene. Noen produkter inneholder bare omega-3, mens andre i tillegg er tilsatt vitaminer og mineraler.

  • Hva sier forskning om omega-3 og helseeffekter?

    Det foreligger mange studier som viser positive effekter av DHA og EPA, men det gjenstår mye forskning og langtidsstudier med hensyn til både hvilke fettsyrer som gjør hva og hvilke doser som er nødvendig for å forebygge og for å lindre sykdom.

    Hjerte-/karlidelser og revmatiske sykdommer er sykdomsområdene som har best dokumentasjon når det gjelder positive helseeffekter. I tillegg forskes det på mulige helseeffekter ved for eksempel kreft, allergi, astma, atopisk eksem, psoriasis, diabetes, migrene, noen øyesykdommer, ADHD og tarmbetennelser. Her er dokumentasjonen foreløpig ikke like god.

    Gravide og ammende anbefales å få i seg nok omega-3. Mors kosthold er viktig under graviditeten for at fosteret skal vokse som det skal. Omega-3-fettsyrer er nødvendig for optimal utvikling av hjerne-, nerve- og synsfunksjon i svangerskapet. For barn som vokser er det særlig viktig med tilskudd av omega-3 for en hjerne i utvikling.

  • Hvor mye omega-3 trenger du?

    Norske myndigheter anbefaler at du bør få i deg 1-2 gram omega-3 daglig. Hvis du spiser mindre enn 2-3 fiskemåltider i uken bør du ta et tilskudd med omega-3 eller tran. Omega-3-tilskudd inneholder ulike mengder omega-3, så her må du rett og slett lese på pakningen hvor mye omega-3 akkurat det produktet inneholder. Tas du 5 ml tran tilsvarer dette 1,1-1,2 gram omega-3.

    Enkelte grupper anbefales doser basert på sykdommen de har. Forebyggende dose mot hjerte-/karlidelser er satt til 1-2 gram, mens dosen for de med leddplager er 3 gram. Ved doser over 3 gram vurderes omega-3 som et legemiddel, og slik bruk skal alltid avtales med lege.

  • Tran

    Tran utvinnes fra torskelever og er rik på omega-3 og vitamin A og D. I tillegg tilsettes vitamin E for å beskytte omega-3-fettsyrene mot harskning.

    Norske myndigheter anbefaler alle å ta tran daglig fra 4 ukers alder. Anbefalt mengde er 2,5 ml fra 4 ukers alder, og mengden økes gradvis. Dosering ved 6 måneders alder og videre er 5 ml daglig.

    Gode råd ved bruk av tran:

    • Bruk en måleskje eller doseringssprøyte som gir nøyaktig mål i milliliter (ml). Apotek 1 gir deg gjerne måleskje. Skjeene hjemme varierer i volum og er ikke like godt egnet. Bruker du likevel andre skjeer bør du passe på at den er lunken da barn er vant med lunken mat og drikke.
    • Noen synes det beste er å blande tran i maten når barnet er gammelt nok til å spise fast føde.
    • Tran setter flekker på klær som kan være vanskelig å vaske vekk. Til spedbarn kan det være lurt å gi det mens det er nakent - for eksempel før badetid og når du bytter klær. Transøl tørkes lett bort med en fuktig klut påført babyolje/matolje.
    • Vær et forbilde! Det er ofte lettere å få barnet til å ta tran dersom det ser at foreldrene også tar det.
    • Tar du tran bør du velge et multivitamineral uten A- og D-vitamin for å unngå overdosering av disse vitaminene, hvis du ønsker å ta begge.

    Kilder: Helsedirektoratet, Apotekforeningen, Mayo Clinic, leverandørinformasjon.
    Sist oppdatert: Februar 2015