Magnesium

Magnesium (Mg) er et mineral som fungerer som en kofaktor for mange enzymer, er viktig for forbrenning av karbohydrat, signaloverføring i nervesystemet og regulering av muskelaktivitet. Gode kilder er grovt mel, havregryn og grønnsaker. Mangel er sjelden, men kan ses i forbindelse med visse sykdommer og ved bruk av vanndrivende legemidler.

Funksjonen av magnesium

En voksen har cirka 20 gram magnesium i kroppen, omtrent halvparten er i skjelettet og litt under halvparten i muskler. Mer enn 100 enzym trenger magnesium til ulike metabolske reaksjoner i kroppen. Magnesium er nødvendig for at nerve- og muskelimpulser skal overføres og er særs viktig for muskelfunksjonen i hjertet. Magnesium er viktig for elektrolyttbalansen i kroppen. Magnesium er viktig for forbrenningen av karbohydrat, og viktig for å danne den energiformen som kroppen kan benytte seg av. Magnesium er viktig for proteindannelse, produksjon og lagring av celleenergien, celleveksten og reproduksjonen, DNA/RNA dannelse.

Viktigste naturlige kilder til magnesium

  • Magnesium kan ikke dannes i kroppen og må tilføres via mat og drikke.
  • Magnesium finnes i de fleste matvarer, og siden magnesium er en naturlig del av plantenes klorofyll, bidrar poteter, grønnsaker og kornvarer mest til inntaket av magnesium.
  • Melk og melkeprodukt, kjøtt og fisk er også gode kilder
  • Frukt inneholder lite magnesium, unntaket er bananer.

Hvem trenger magnesium?

  • Variert, sunt norsk kosthold inneholder tilfredsstillende mengder av de fleste næringsstoffer sett i forhold til anbefalt inntak
  • Har du diabetes, sykdommer i mage/tarm eller lider av alvorlig underernæring, kan du ha behov for ekstra inntak av magnesium. Dette bør tas opp med lege.
  • Bruk av vanndrivende legemidler kan føre til magnesiummangel.
  • Alkoholmisbruk kan gi for lavt magesium
  • Diare hos barn kan etter få dager føre til mangel på magnesium
  • Stort inntak av fosfat (cola-drikker) kan hindre opptak av magnesium
  • Tegn på magnesiummangel er tap av matlyst, kvalme, brekninger, slapphet og svakhet, men dette er diffuse og vage symptomer som kan ha andre årsaker
  • Ved alvorlig mangel på magnesium kan det også føre til lave nivå av kalsium og kalium.

Hvem skal være forsiktig med magnesium?

Man kjenner ikke til tilstander hvor magnesium i anbefalte mengder skal ha negativ innvrkning.

Hvor mye trenger man daglig?

Nye norske anbefalinger fra 2012 gjelder for barn fra ett år og voksne, friske personer med normal fysisk aktivitet.

Barn

  • 1-2 år: 85 mg
  • 2-5 år: 120 mg
  • 6-9 år: 200 mg

Voksne menn

  • 10-13 år: 280 mg
  • Over 14 år: 350 mg

Voksne kvinner

  • Over 10 år: 280 mg

Gravide og ammende

  • Gravide: 280 mg
  • Ammende: 280 mg

Spedbarn

For spedbarn under ett år gjelder egne anbefalinger for spedbarnsernæring. Anbefalingene er under revisjon og vil bli erstattet av en retningslinje for spedbarnsernæring

  • ½-1 år: 80 mg

Kan man ta for mye magnesium?

  • De aller fleste får nok ved vanlig variert kosthold. Om man bruker et kosttilskudd med innhold av magnesium ved siden av er det ikke noe som tyder på at det er skadelig.
  • Øvre grense for daglig inntak er ikke angitt i Norge eller Europa og det er ikke kjent hva store doser over lang tid kan føre til.
  • Høye doser (0,5-5 gram) kan gi diare uten andre symptomer dersom nyrefunksjonen er normal.

Når bør man kontakte lege?

  • Ved en overdosering kan man kontakte Giftinformasjonen på telefon 22591300 (døgnåpent) for råd
  • Store doser magnesium kan gi diaré

Gode råd

Magnesium (300-600 mg) kan forsøkes mot leggkramper, muligens best effekt under graviditet.

Magnesium har vært og blir prøvd, som behandling (under legekontroll), ved mange tilstander, først og fremst ved behandling av svangerskapsforgiftning og ved visse hjerterytmeforstyrrelser

Kosttilskudd og legemidler med magnesium

Kosttilskudd kan høyst inneholde 600 mg magnesium i døgndosen.

* Reseptfritt legemiddel, les pakningsvedlegg nøye.

Magnesium finnes også i flere multivitamin-mineral kosttilskudd.

Kilder og revisjonshistorikk

Kilder: Helsedirektoratet: Anbefalt inntak barn og voksne og Anbefalinger for spedbarnsernæring (denne er under revidering og NNR2012 er retningsgivende for spedbarnsernæring inntil nye "Retningslinjer for spedbarnsernæring" kommer), Norsk legemiddelhåndbok for helsepersonell, Helsenorge.no, Norsk elektronisk legehåndbok, Lovdata.no, Matportalen, Klinisk biokjemi og fysiologi (Hagve, Berg), UiO, Kjemisk institutt.

Oppdatert: Februar 2015